在健康飲食的潮流之中「原型食物」是近年越來越受到重視。比起低醣飲食、斷醣飲食這些流行減重法，原型食物飲食更貼近亞洲人的生活文化，也更容易長期實踐。
究竟什麼是原型食物？它真的比低醣飲食更健康嗎？就讓本文帶你一次搞懂！
原型食物是什麼？簡單定義一次看懂
原型食物（Whole Foods）指的是：「接近自然狀態、未經過高度加工或精製的食物。」
常見的原型食物包括：
- 全穀雜糧（糙米、地瓜、燕麥）
- 新鮮蔬菜水果
- 原型肉類、海鮮
- 堅果與豆類
- 無糖優格、牛奶等低加工乳製品
原型食物的特色是「一眼看得出它原來是什麼」，例如：水煮蛋是原型食物，蛋糕則不是；一塊牛排是原型，熱狗或培根就屬於加工品。
原型食物 vs 低醣飲食，有何不同？
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項目 |
原型食物飲食 |
低醣飲食 |
|---|---|---|
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飲食重點 |
減少加工、多攝取天然食物 |
限制碳水化合物攝取量 |
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可吃澱粉？ |
可以，選擇未精製的澱粉 |
極度限制或完全避免 |
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飲食均衡性 |
高，包含五大類營養 |
低，較缺乏某些營養素 |
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執行難度 |
中低，生活中較容易實踐 |
高，容易復胖、造成飲食壓力 |
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是否適合亞洲人 |
非常適合 |
飲食習慣需大幅調整 |
為什麼「原型食物飲食法」更適合亞洲人？
- 符合米食文化
亞洲人主食以米、麵、地瓜為主，完全戒醣往往不容易持續。原型飲食允許吃「全穀類」，如糙米、五穀飯，更容易融入日常生活。 - 營養更均衡
不刻意排除碳水，而是透過食物原貌自然攝取蛋白質、膳食纖維、好油脂，有助於維持腸道健康與血糖穩定。 - 飲食心理壓力低
相比極端限制醣類的飲食法，原型食物更具彈性，不易產生報復性飲食、情緒性進食等問題。
原型食物飲食的 5 大實踐原則
- 每餐至少有 1~2 種蔬菜
建議以當季蔬菜為主，水煮、清炒都可以，避免加工醬料。 - 選擇全穀類主食
用糙米、五穀飯、燕麥替代白飯或白麵包，是實踐的第一步。 - 避免過度加工食品
如香腸、火腿、罐頭食品、加工零食應減量攝取。 - 飲品以水或無糖茶為主
少喝含糖飲料、手搖飲，減少多餘空熱量。 - 學會看食物的「原貌」
購買時多問自己：「我能認出這食物的原樣嗎？」
結語：不是節食，是生活習慣的回歸
原型食物飲食不是短期減重法，而是一種健康長期的生活方式。它不刻意限制，也不極端斷醣，而是強調「吃對食物」。如果你希望在不改變太多生活習慣的前提下，吃得更健康、更自然，那麼「原型食物飲食法」會是很適合亞洲人的選擇。
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