這幾天是否感受到冬天到來了呢 ? 氣溫一降下，就讓人 懶得動、食慾變好、身體代謝下降，這些幾乎是大家的共同困擾。不少人會發現，同樣的飲食習慣，在冬天裡比較容易胖 ! 同時到了晚上就特別想吃熱湯、甜點、火鍋等，一天當中的活動量也明顯下降許多。
到底為什麼天氣冷會影響體重？本文就由營養師帶你從科學角度解析、提供 5 大冬季代謝提升策略，讓你在冷冷的季節也能保持輕盈不卡油 !
為什麼冬天更容易胖 ？三大原因
1. 氣溫下降，生活活動量自然減少
在冬天裡其實會平均少動 20–30%，上下班行走速度變慢，休息時間也更容易久坐。自然的活動量會較於其他時間裡來得更減少許多。
2. 想吃高熱量、溫熱食物是身體的本能
寒冷時，我們身體會傾向吃 澱粉、高脂肪、高熱量的食物來保暖，因此很容易在不知不覺中讓熱量超標。
3. 水喝太少，代謝跟著下降
在冬天裡較不容易覺得口渴，相對的水分攝取不足而讓我們的代謝下降，也可能讓人誤以為餓而多吃。
冬天提升代謝、不發胖的 - 5 大營養師策略
該怎麼在冬天裡也可以達到身體平衡呢 ? 我們可以這麼做 :
策略1：三餐比例調整，避免「晚上吃太補」
在冬天裡很容易晚餐吃得太豐盛、太油或太晚，這時候我們可以調整一下在冬季時的三餐比例。像是在早餐時，多蛋白質與全穀雜糧。午餐時，可以均衡、正常吃。在晚餐時，減少澱粉、增加蔬菜與蛋白質。避免在夜間食用像是火鍋、宵夜麻辣湯、過度補湯、超量進補。
策略 2：每天喝足水，代謝自然上來
天冷不口渴，但我們身體仍需要水分來維持代謝運作。要養成喝水的好習慣，成年人每日建議攝取約1,500–2,000 ml，在冬天裡可以喝 溫水、無糖熱茶。提醒自己，在每小時至少喝 2–3 口水，避免整天只喝一杯水。
策略 3：熱量不超過、選對暖身食物
冬天是「補錯就變胖」的高風險季節。我們可以從飲食裡多留意些，像是在選擇火鍋湯底時，可以選擇清淡昆布或蔬菜湯。飯後熱甜點，可以選擇熱可可無糖、烤地瓜。同時在選擇油脂來源，可以挑選像 堅果、酪梨油、橄欖油這類的更優質。食用高蛋白質也有助提升產熱作用 (TEF)，讓身體代謝比較高。
策略 4：在家也能做的「暖身微運動」
冬天裡不必強迫自己外出跑步，而是需要做到全身循環動起來，就能提升代謝。
在家每日簡單 5–10 分鐘，像是開合跳30秒、抱膝深蹲10–15下、原地提膝走路1分鐘、拉筋伸展等。讓自己每天只要做一組，就能維持身體熱度與代謝！
策略 5：維持腸道菌叢平衡，幫助代謝運作順暢
冬天飲食容易變重口味、蔬菜攝取不足，腸道環境常受到影響。
我們可以從飲食補充，像是 優格、味噌、泡菜、富含膳食纖維的蔬果（菇類、十字花科、蘋果），以及補充水分、添加好菌，維持身體平衡。
冬季身體維持平衡小技巧
◆ 熱量集中於白天，晚餐清爽
◆ 換成暖身蔬菜：菇類、南瓜、根莖類
◆ 肉類優先選雞肉、豬里肌、海鮮
◆ 一週至少 3 次「微運動」
◆ 火鍋先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉
結語：冬天不一定成發福，只要掌握方法
天冷雖然容易讓人懶懶的，但只要從 飲食、水分、代謝、腸道健康與微運動 這五方面著手，在冬季裡我們依然可以控制體重、讓身體更輕盈的好時機。
如果你正在找「冬天不變胖」的生活策略，歡迎試試以上方法，讓你的身體在這個冬天裡也能保持暖暖的、順順的、不卡卡的！
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