小腹變凸、腰圍變大，你知道這是因為內臟脂肪囤積的關係嗎？內臟脂肪囤積過多不僅會影響身形、更會影響健康！
內臟脂肪是什麼？和體脂肪有何不同？
談到脂肪，大多數人都認為其對身體壞處多於好處。事實上適量的脂肪能維繫人體正常運作，例如維持體溫、幫助吸收脂溶性維生素和保護內臟器官等。人體的脂肪可分成3種，包括內臟脂肪、皮下脂肪和異位脂肪。
（一）內臟脂肪：指腹部周圍的脂肪，我們常講的大肚腩就是內臟型肥胖。另外有些人四肢纖細，但腰圍略粗，這些人就算體重BMI測出來正常也還是要小心內臟脂肪超標的問題。而過多的內臟脂肪會分泌許多發炎細胞，增加代謝症候群的風險。
（二）皮下脂肪：指的是皮膚下面的脂肪，大多囤積在下半身，一般來說女性較容易有皮下脂肪過多的問題。皮下脂肪肥胖的人又被稱為西洋梨身材或西洋梨型肥胖。
（三）異位脂肪：又可稱為第三脂肪，指的是本應出現在皮下或內臟的脂肪附著在心臟、肝臟和肌肉。容易對體內組織造成直接傷害，並提高心血管疾病的風險。
你的內臟脂肪數值標準嗎？該如何計算？
內臟脂肪不像BMI有一套公式可以讓大家自己計算。基本上要準確的算出內臟脂肪還是要仰賴電腦斷層掃描。市面上有些體重計強調有計算內臟脂肪的效果，但測出來的數值只能做為參考，因為大多會有誤差。若想要自我檢測的民眾，建議可量測腰圍和腰臀比，如果超標就要開始注意內臟脂肪堆積的問題。
- 腰圍：成年男性若大於90公分，女性大於80公分就要注意。
- 腰臀比：將腰圍除以臀圍，男性大於0.9，女性大於0.8就要注意。
- 內臟脂肪標準：1～9屬於正常數值，10～14代表內臟脂肪偏高，15～30則是高危險等級，要盡快控制飲食和運動調整。
內臟脂肪的標準值：10以下
內臟脂肪正常：男女分別為4-6和 2-4
內臟脂肪偏高：數值在10-14，可能有脂肪肝的問題
內臟脂肪過高：超過15以上則為過高，需要就醫檢查
這５類人要注意！內臟脂肪容易不小心就超標
以下5種人特別容易內臟脂肪過高：
（一）腰圍超標的男女
不管體重是否正常，腰圍超標都反應出有過多的內臟脂肪堆積，會影響身體代謝。
（二）愛喝手搖飲、甜食的人
手搖飲與餅乾、糖果、甜食有大量的添加糖，攝取大量的果糖會通過肝臟轉化成脂肪，增加內臟脂肪儲存量。
（三）習慣節食減肥的人
長期限制卡路里的攝取，會讓身體有飽足感的瘦素（leptin）相對減少，新陳代謝的速度變慢，反而增加內臟脂肪堆積風險。
（四）壓力大的人
研究發現，壓力會誘發大腦神經分泌一種神經胜肽脢Y（Neuropeptide Y, NPY），讓人特別有想吃高糖、高碳水化合物的慾望，脂肪也容易儲存在腹部。
（五）停經後婦女
隨著年齡的增加，脂肪分布情形會有明顯改變，女性在停經以後，脂肪增加的部分會以內臟脂肪的增加為主，也是更年期女性容易開始腰圍增加的原因。
３招消除內臟脂肪 這樣吃跟內臟脂肪說掰掰
想要剷除擾人的內臟脂肪，最重要的是運動搭配飲食，運動部分要結合有氧與重訓尤其飯後1小時可嘗試作平板支撐，可鍛練腹肌並減去內臟脂肪。飲食部分建議可從以下幾點去做選擇：
（一）搭配低碳水飲食
採用低碳水化合物飲食是減少內臟脂肪的有效方法之一，有些研究表明，生酮飲食嚴格限制碳水化合物攝入量，也有減少內臟脂肪的效果，但生酮飲食屬於極端的飲食法，一定要先與醫師討論再進行。
（二）增加可溶性纖維攝取
可溶性纖維可以通過抑制食慾與幫助腸道細菌健康，也有助減少內臟脂肪，如燕麥、奇亞籽、地瓜、豆類、全穀物……都有豐富的可溶性纖維。
（三）補充優質蛋白質
蛋白質也有助促進新陳代謝，從而幫助體重減輕和內臟脂肪減少。黃豆、牛奶與雞肉都是不錯的優質蛋白質來源。
