暑假是孩子最期待的時光，也是許多家長既期待又擔心的時期。孩子放假在家，容易作息不規律、飲食偏差，甚至長時間沉迷於手機、平板與電視，對健康發展是一項挑戰。
想讓孩子快樂放鬆過暑假，同時也能健康成長？本篇指南從「飲食」、「作息」、「眼睛保健」三大面向著手，陪你一起打造安心又充實的暑假生活！
一、暑假飲食怎麼吃？均衡營養是關鍵！
暑假期間，外食、冰品、炸物、手搖飲等高熱量食物的攝取機會大增，孩子在不知不覺中吃下太多糖與油脂，不僅容易影響體能，也可能影響日常活力與成長需求。
飲食小建議：
- 每天至少三蔬二果
蔬果富含纖維與天然維生素，有助於腸道順暢與日常營養攝取。
- 早餐不偷懶，補足專注力
建議早餐包含全穀類（如吐司、燕麥）、蛋白質來源（如雞蛋、豆漿），搭配水果或蔬菜，幫助補充一天的活力來源。
- 避免精緻糖與過度加工食品
少吃糖果、餅乾、泡麵等加工零食，有助於維持穩定情緒與專注力。
- 補足成長所需營養素
蛋白質、鈣質、維生素D、鐵質等都是孩子發育期的重要營養，若日常飲食較不均衡，也可適量搭配兒童專用營養補充品（※ 請依照專業指示選擇合適產品）。
二、暑假作息大亂？建立規律生活超重要
孩子放假後容易晚睡晚起、沉迷追劇或遊戲，若作息長期混亂，恐影響學習狀況與整體身心發展。
規律作息小撇步：
- 設定固定起床與就寢時間
建議作息習慣盡量貼近平日上學的節奏，避免開學後難以調整。
- 睡前遠離3C產品
避免藍光影響入眠，建議睡前1小時改看書、聽音樂或進行親子互動。
- 安排白天適度活動
戶外活動能幫助消耗體力，也會讓小朋友晚上更好入睡。
- 午休時間不宜過長
適度小睡可恢復精神，但建議控制在1小時內。
※溫馨提醒：孩子的深層睡眠品質與生理發育息息相關，建議在晚上10點前入睡，有助於身體獲得充分休息與支持健康成長。
三、眼睛保健別忽略！防近視是暑假的大事
根據衛福部統計，台灣學齡兒童近視比率持續上升，而假期期間是視力惡化的高風險期。長時間看螢幕，眼睛容易疲勞與乾澀，也可能影響視力發展。
暑假護眼 3 原則：
- 落實「20-20-20」用眼守則
每看螢幕 20 分鐘，抬頭看 20 英尺（約 6 公尺）遠的地方，並休息 20 秒，有助於放鬆眼部肌肉。
- 每天戶外活動至少 2 小時
自然光有助於眼球調節與放鬆，是假期護眼的關鍵。
- 攝取護眼營養素
日常可從深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）、蛋黃、南瓜等攝取維生素A、葉黃素、玉米黃素等營養素。若難以從飲食補足，可考慮兒童專用的護眼營養品（※請依專業建議選擇適當劑量與成分）。
家長暑假守則：陪伴，比安排更重要
在小朋友的暑假生活中，健康習慣的建立與親子之間的陪伴同樣重要。與其將小孩的行程排得滿滿，不如每天留一些時間：一起讀一本書、運動流汗、下廚做點心，都能成為孩子最珍貴的回憶。
結語：養成好習慣，讓孩子快樂又健康地過暑假
暑假是調整生活節奏、培養自律與健康習慣的好時機。從均衡飲食、穩定作息，到正確用眼習慣，每個小步驟都能為孩子的健康打下好基礎。也別忘了，父母的陪伴與引導，是孩子成長過程中最不可或缺的關鍵！
