很多人可能有耳聞過「低GI飲食、要吃低GI食物比較健康」等保健養生建議,但低GI食物的「GI」到底是什麼呢?

進行低GI飲食前 先了解「GI值」

「GI值」是Glycemic index的縮寫,意為「升糖指數」,係指將某項食物取100g吃下肚後,2小時內對人體血糖上升快慢的影響數值,並以食用 100 g葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值=100為比較基準。這項測量的標準原先是為了研究高血糖的慢性病-糖尿病的患者的相關飲食而產生,但隨著預防慢行病的健康意識抬頭,低GI飲食開始也成為一股潮流,開始如雨後春筍般出現低GI食物的料理食譜、便當、餐廳,不過,低GI飲食能帶來什麼樣的效益呢?

GI食物料理的好處多 熟記5大原則更懂吃

一般而言,GI值低於55以下的食材,通稱為低GI食物,依衛生福利部-國民健康署的資訊,我們可以得知,於日常三餐飲食中多攝取低GI食物,能有下列的助益:

1. 較容易有飽足感且較不容易餓,可減少吃進去過量的食物。

2. 可降低血中胰島素值,來減少熱量產生及脂肪形成。

3. 對於減少體脂肪有幫助,且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。

4. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇。

5. 可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。

6. 可協助管理好血糖值,降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。

這裡有一個小提醒!有些人會很極端的將所有GI值高於55的食材都排除,這種近似於杜絕所有碳水化合物的動作,容易造成影響營養素攝取失衡,比較好的飲食攝取觀念是五大類食物都均衡攝取,但同一種類中以儘量選擇低GI的食物為主。

GI飲食=減肥飲食嗎?

低GI飲食的好處的前3點,會讓人有低GI飲食等於減重飲食的印象,但嚴格來說,「控制升糖指數」跟「控制攝取熱量」是兩個不同的觀念,低GI值的食材不一定100%都是低熱量,低熱量的食材也不見得升糖指數就低,在不考慮營養素種類,只單純就GI值與熱量來討論的前提下,我們以兩種方向來舉例:

1. 100g的蝦子跟鮪魚的GI值都是40,但是蝦子熱量約83卡、鮪魚熱量則約125卡。

2. 100g的法國麵包跟蕎麥麵的熱量相近,約275卡左右,但法國麵包的GI值高達93,而蕎麥麵的GI值則為59。

除了食材,料理方式也會影響,像炸蝦熱量會比水煮蝦高、馬鈴薯塊跟馬鈴薯泥的GI值也不一樣(馬鈴薯泥較高),所以想要控制血糖或控制熱量,不能只單看一種數值,如果無法餐餐精算這麼多數值、也並非需嚴格控糖的糖尿病患者,其實抓大方向跟幾種常見食材、料理方式作為食用基礎,然後微調其他配菜,是相對好記也簡單的健康飲食方法。

◆ 常見的主食GI值與熱量:

由上述簡單比較可知,雖然都是碳水化合物,但加工程序少、保留較多纖維的全穀物食材如糙米,不僅能帶來飽足感,也有較低的GI值,如果消化能力較弱的人,選擇半糙米飯,其GI值也比純白米飯低許多。

◆  常見的主菜GI值與熱量:

此類是主要蛋白質來源,有主食也比較容易有飽足感,如果是蔬食者,要留意用其他如豆漿、豆腐、蛋等食材代替補足蛋白質的攝取,才不會產生因為身體的蛋白質過度缺乏,導致減到肌肉而不是減脂肪的慘案發生喔!

◆  常見的蔬果GI值與熱量:

大家應該會發現,綠色蔬菜普遍GI值偏低,而胡蘿蔔、南瓜或根莖類這些能煮成鬆軟泥狀、會帶有明顯甜味的食材,則都帶有較高的GI值,並非不能食用,而是較適合取少量當作調整口味的配菜。特別要注意的是,地瓜、南瓜、芋頭、栗子、菱角、馬鈴薯這些根莖類,雖一樣有纖維,但本身含有大量的碳水化合物,相對於葉菜類,跟米飯這類主食更為相似,如有攝取這些根莖類,主食最好要1:1的減量,才不會攝取過多的碳水化合物喔!

不需要高超廚藝 也能自己做低GI便當

看到這邊,是不是發現,難怪市面上的低GI食物料理或便當,總是長得很像的原因了呢?沒錯,因為一般人方便取得又常吃的就那些,所以不免相似度高,如果你覺得外面的低GI料理便當價格有點高,不如自己動手做吧!別擔心零廚藝怎麼辦,遠庖廚的小編本人實證,以下3個便當免廚藝一樣能輕鬆上手!

看完是不是發現,料理方式超簡單!而且小編覺得,比起水煮法更為安全,不用一直面對煮得滾燙的熱水、也能大量的保存營養素,如果喜歡蔬菜軟一點,可以再增加2~3分鐘的蒸煮時間,但要提醒大家,南瓜、地瓜這些含有大量碳水化合物、升糖指數也偏高的食材,悶煮太熟雖然鬆軟好吃,但GI值會隨之增加、碳水化合物也更容易被轉換吸收喔!最好是有煮熟即可食用。另外,手搖茶類、果汁等飲料容易含有過多的糖,而且配茶或咖啡都利尿,可能反而需要再增加攝取更多的水分,吃飯時覺得口乾,最好還是喝開水就好,或像影片裡的方式,用沖泡的青汁飲品讓開水增添抹茶香味、還能同時再補充幫助消化的膳食纖維,更是一舉兩得的方式呢!

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