蛋白質是維持人體機能正常運作的必須6大營養素之一，且它與碳水化合物、脂肪同被列為「人體3大能量營養素」。不過，蛋白質最主要的功能並非供給能量，而是構成頭髮、皮膚、肌肉、指甲及內臟中的各種激素、消化酶。
應該攝取多少蛋白質？
每天應該攝取的蛋白質量取決於多種因素，例如年齡、性別、活動量和特定的健康目標。對於普通成年人來說，建議膳食攝取量 (RDA) 約為每公斤體重0.8克，舉例來說，一個70公斤重的人每天需要約 56克蛋白質。至於活動量的人或運動員可能需要每公斤1.2~2.0克來支持肌肉修復和生長，這就是為什麼他們要努力補充高蛋白的原因。至於隨年紀肌肉大量流失的老年人，則可能需要每公斤約1.0~1.2克才能維持肌肉質量和力量。
什麼食物中含有最多蛋白質？
蛋白質存在於各類食物中，建議均衡攝取，不要偏食。肉類如牛肉、雞胸肉和火雞是高蛋白質的常見選擇；魚類如鮭魚、鱈魚以及海鮮如蝦和蟹也是良好的蛋白質來源。雞蛋提供優質蛋白質和多種維生素與礦物質；奶製品如牛奶、優格和奶酪則含有蛋白質和鈣質。對於素食者，豆類如大豆、黑豆和豆腐是很好的植物性蛋白質來源；堅果和種子如杏仁、奇亞籽和亞麻籽則富含蛋白質、健康脂肪和纖維。
攝取蛋白質不足會出現的5個症狀
而一開始攝取蛋白質不足，可能還不會出現任何症狀，但隨著時間的增長，體內蛋白質不斷的消耗，就可能會出現一大堆問題，以下這8個最主要的症狀，就需要增加優質蛋白質的補充了！
一、身體變瘦、肌肉無力或萎縮：
因為身體需要使用蛋白質做為能量，如果蛋白質攝取不夠，所以身體會變得消瘦、體重減輕，但如果又動得少，當心會逐漸出現肌少症，使得肌肉質量下降或是萎縮，導致力氣變小或活力變差，常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、無力轉開瓶蓋或擰乾毛巾、疲倦無力等。
二、免疫力下降、傷口不易恢復：
免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成，當體內蛋白質缺乏時，身體整體的免疫力會受到影響下降，而治療和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質，如果受傷後，攝取蛋白質不足，復原時間就要比一般人更長。
三、肌肉與骨骼疼痛：
蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足，就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。
四、血壓降低，心跳過慢：
蛋白質攝取不足時，血液中的蛋白質和血壓都會減少下降，會影響身體的各種功能，因為營養物質缺乏，組織不能得到有效滋養。可能會心跳過慢，下降到每分鐘60到100次的正常值以下，進而感到呼吸困難，頭暈目眩，甚至昏倒。
五、貧血、頭腦昏沉、反應遲鈍：
當人體缺乏蛋白質時，容易缺乏維生素B-12與葉酸，身體無法產生足夠的紅血球，會導致貧血，也可能會造成血糖值波動，使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，影響判斷力與靈敏度。
如何快速補充蛋白質？
根據個人的生活習慣和需求，可以選擇以下適合自己的方式：
- 高蛋白質食物：每天飲食中，可以選擇蛋白質含量高的食物，如肉類、魚類、蛋、奶製品、豆類和堅果等。
- 蛋白質粉：對於有運動需求或蛋白質攝取量較高的人群，可以考慮添加蛋白質粉補充劑；它能快速且方便地補充蛋白質，適合在運動後或飲食不足時使用。
- 蛋白質棒或零食：市面上有許多高蛋白質的健康零食，如蛋白質棒或高蛋白質飲料，在繁忙時為身體提供快速的蛋白質補充。
- 少餐多吃法：如果覺得一次攝取大量蛋白質較困難，建議分成多餐攝取。例如，每餐或點心時間都加入含蛋白質的食物，能使一天中的蛋白質攝取更穩定且足量，不建議一次大量攝取，以免腸胃無法有效消化吸收。
