根據衛服部國民健康署資料，約有10%的國人為素食者，所以素食者的保健不可忽視。而素食者因為外食選擇有限，常常會忽略掉一些必須營養素的攝取，或者因為烹調方式而導致過度攝取油脂，造成身體營養失衡，本文帶您了解素食者如何吃得營養又健康。

素食者容易缺乏的6大營養素

1.蛋白質

人體當中有20%為蛋白質，比例僅次於水，是人體內含量最多的有機物質，但一般的蔬菜水果中蛋白質含量較低，素食者也因此容易缺少蛋白質。另外，植物蛋白質缺少某些必要的氨基酸，因此建議食用不同類型的植物蛋白質，如豆類、堅果、種子等來讓蛋白質營養補充更完整。

2.鐵質

植物性鐵質的吸收率比動物性鐵質低，所以對於素食者來說鐵質的保健食品或者營養補充品很常見。而素食者平日的飲食可以攝取富含維生素C的食物，如橙子、柑橘、西紅柿等，能夠促進植物性鐵質的吸收。

3.鋅

人體若缺乏鋅，對於兒童來說會導致發育遲緩、對於成年男性則可能影響性功能，而且缺乏鋅會對人體免疫力造成影響，所以很多關於提升抵抗力的保健食品會添加「鋅」。

對於葷食者來說，蛤蜊、蚵仔、紅肉都是很方便攝取鋅的來源，而素食者若需要攝取足夠的鋅，可以多補充豆類、堅果、種子、甚至蛋黃等食物都是很好的營養補充品。

4.鈣質

鈣質對於人體骨骼、牙齒乃至於血壓穩定、情緒穩定都有極大用處。一般來說大眾普遍以乳製品(如牛奶)為鈣質營養補充來源，但部分素食者不時用乳製品，若需要攝取足夠的鈣質，可以選擇板豆腐、黑芝麻、杏仁、綠色蔬菜等食物含有較高的鈣含量。

另外建議每天要撥出一點時間曬太陽，讓身體可以產生維生素D，幫助鈣質吸收。

5.維生素B12

缺乏維生素B12容易造成貧血、頭暈、易疲倦等問題。但維生素B12主要存在於動物性食物中，如果素食者不食用牛奶、蛋黃來補充營養，很難攝取到足夠的維生素B12，所以一般會建議純素者選擇保健食品來補充維生素B12。

6.Omega-3

Omega-3為人體必需脂肪酸，只能透過飲食中攝取，不僅能夠幫助維持血壓正常、還是視力與嬰幼兒腦部發展非常重要的營養素。通常素食餐點為了讓口味更好吃，會添加過的油脂，這些油脂通常為 Omega-6，造成Omega-3與Omega-6在體內失衡，造成人體內慢性發炎，導致三高、心血管疾病…等等，所以素食者更應該重視 Omega-3的攝取。

把握素食5原則  營養均衡更健康

素食者飲食應該把握以下原則

1. 多樣化飲食

攝取不同類型的植物性食物，確保攝取足夠的各種營養素。

2. 食用富含營養素的食物

例如豆類、堅果、種子、綠色蔬菜等，這些食物含有豐富的蛋白質、鐵質、鋅、鈣等營養素。

3. 加強Omega-3的攝取

對於葷食者來說，可以透過深海魚類來補充 Omega-3，而素食者則可以透過食用亞麻籽油、堅果種子(如核桃、南瓜籽、芝麻…等等)或者海藻、藻類來攝取。近年來在日本已經有3千多年食用歷史的荏胡麻油(也就是紫蘇油)也備受青睞，但由於油脂類容易因為氧化而失去營養，所以利用膠囊類的保健食品來攝取更能確保食用到新鮮的Omega-3。

4. 注意食品搭配

一些食物的搭配可以促進營養素的吸收，如搭配富含維生素C的食物來促進植物性鐵質的吸收。

5. 考慮保健食品補充營養素

特別是對於缺乏營養素的素食者，可以考慮口服補充劑或其他營養補充品，可以在專業醫生或營養師建議下服用。

總結上述，不管是葷食者或者素食者都需要仔細地計劃日常飲食，多攝取原型食物、均衡飲食才能確保攝取足夠的各種營養素。

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