為什麼會需要補充膠原蛋白？

    膠原蛋白屬於人體可以自行合成的一種蛋白質營養素，多數存在於皮膚的真皮層、軟骨、韌帶、牙齦以及結締組織中，約佔人體總蛋白質量超過30％，是維持支撐身體組織結構的重要材料，但由於膠原蛋白並非生成後即永久存在，隨著歲月帶來的老化現象，人體內膠原蛋白的合成速率趕不上流失率，才會在外貌上逐漸顯現了膠原蛋白流失的問題，也因此衍生了該怎麼補充的議題。

    較容易被看到的流失情形會顯現在皮膚上，因為皮膚成分裡約有70％是膠原蛋白，其螺旋狀的獨特結構，能幫助皮膚鎖住水分，保持濕潤，也能幫助強化真皮層的網狀纖維，令皮膚維持彈性，同時修補及支撐塌陷組織，所以當膠原蛋白流失到一定的狀態，就會出現鬆弛、凹陷、皺紋、毛孔粗大等問題。同時，內在的膠原蛋白流失所造成的影響也不容忽視，是肌腱與韌帶組成的主要因子，想要維持身體的靈活力，在運動健身的路上不受限，除了常聽到葡萄糖胺與鈣質，攝取膠原蛋白也是重要關鍵。

哪些食物能補充膠原蛋白？

    當你詢問營養師，可能會得到膠原蛋白補充方式建議是：1.均衡飲食、2.作息正常不熬夜、3.戒除抽菸喝酒等不良嗜好、4.足夠的運動量。這其實4點不單針對膠原蛋白，而是面對所有老化、慢性疾病的良方，但是，忙碌生活的現代人，能全部做到的又有幾人呢？於是，有人會選擇針對不足的部分加強補充。

    那麼，想要補充膠原蛋白可以從哪裡取得呢？常見的膠原蛋白來源有天然食材與人工萃取的補充品兩大類，先從天然食材開始看起，既然膠原蛋白是蛋白質的一種，當然能從其他動物身上取得，富含膠原蛋白的食材很多，包括：

1. 動物來源：豬腳、豬皮、牛筋、雞腳等

2. 海鮮來源：海參、魚肚等

      從自己愛吃的食材做選擇，感覺常吃這些好像就很足夠？這裡有一個容易被忽視的陷阱，攝取動物性來源的膠原蛋白食物，因為同時會包含高量脂肪，加上為了去除腥味所做的調味，吃太多容易攝取過多的鈉與熱量，對身體健康造成負擔。

    後來有一說法是改攝取植物性膠原蛋白，以減少脂肪的攝取，但已有多位營養師明確指出，膠原蛋白只存在於動物當中，像木耳、蓮藕、山藥這類植物含有的是「膠質」，雖然膠質一樣對人體有好處，但並不等於膠原蛋白，所以帶來的幫助不盡相同。

    接著來談到萃取製造的膠原蛋白補充品，市面上產品的萃取原料，除了從前述的食材如豬皮豬骨萃取等之外，還有平常不會食用但有著高含量膠原蛋白的部位，例如從魚鱗中萃取(對，就是媽媽去菜市場買魚的時候，攤販會幫她刮除的那個魚鱗)，以及雞冠萃取(沒想到吧！原來公雞是個寶藏男孩呢！)，特別值得一提的是，雞冠萃取出來的精華成分，不僅有膠原蛋白，還有玻尿酸，只是雞冠比起其他來源就只有那麼一點點、萃取方式也較複雜、相對成本也較高，近幾年技術更新升級後，才逐漸有較多此類產品。

口服膠原蛋白有沒有效？這樣吃最適當

    口服膠原蛋白有沒有效，一直以來都有許多討論，因為如果真的完全沒有效用，那吃天然食材應該也沒有助益，綜觀各家資訊，較中立的說法是，入口的膠原蛋白，能對身體有益，但想要直接就以膠原蛋白的狀態等量跑到臉上肌膚填補空隙是不可能的，因為所有的蛋白質都是經由人體的運行機制，先分解成胺基酸，再依身體判定需要的順序運送，如果身體其他部位(肌腱、韌帶、理部以外的皮膚等)缺乏情形嚴重，當然就會先去補別的地方。所以如果追求的”有效”是能養顏美容，那就要避免讓自己的身體狀況出現太多缺口，才不會讓胺基酸被半路攔截，能乖乖的被皮膚內的纖維母細胞所利用，進而生成膠原蛋白。

Q1：怎樣吃出最大功效呢？吞服大量膠原蛋白製品嗎？NO！千萬不要為了想速效而多花錢，因為膠原蛋白跟益生菌、葉黃素一樣，人體每天能轉化的量能有限，過多的攝取只會經由消化系統排出，不會囤積利於後續使用，而且如果大量吃的是豬皮這種大分子難消化又同時帶有脂肪的的原型食材料理，屯下來的更可能是體重。

    同時，吃膠原蛋白推薦也應要攝取「維生素C」，因為維生素C是幫助身體合成膠原蛋白的重要輔酶，想要提升膠原蛋白的合成，最好這兩項一起吃，依衛福部提供的國人膳食營養素參考攝取量，成人一天的維生素C攝取量建議是100毫克，並攝取足夠的水分，因為如果水喝得不夠，未被消化吸收的維他命C反倒容易代謝成草酸，若又恰巧與體內的鈣結合，就會形成難以溶解的草酸鈣，增加結石的風險。

Q2：膠原蛋白何時吃呢？有需要在飯前、飯後或早起、睡前食用嗎？由於膠原蛋白補充品也是蛋白質的一種，沒有特別限制膠原蛋白何時吃，有人建議空腹時食用，是因為認為可避開胺基酸之間的吸收競爭，但如果是選擇小分子的產品，本身即較有利於減少消化分解成胺基酸的時間。另外，夜間是皮膚生長與修復最旺的時期，也是身體各激素分泌旺盛的時期，所以也有人習慣睡前1~2小時空腹服用，但不論選擇哪一種方式，更重要的是要長期維持日常攝取量充足，才能讓身體轉化機制有原料可以生產膠原蛋白。

哪些人不能吃膠原蛋白？要看成分跟體質

膠原蛋白本身為人體就有的蛋白質之一，所以基本上不太會有引發過敏或相斥的情形，但某些使用情境確實要注意。

1. 懷孕哺乳期：膠原蛋白是蛋白質，所以是可以吃的，要注意的是攝取的膠原蛋白產品中，有沒有其他孕婦不適宜的添加物，例如Q10、薏仁、A酸…等。如果要在孕期補充膠原蛋白，建議以成分單純的產品或天然食物為佳。

2. 素食者：因為目前膠原蛋白製品，其成分均從動物的身體部位(魚鱗、豬皮、雞冠等)中提取，所以素食者不建議食用膠原蛋白製品，但可攝取大豆、蘆筍等蛋白質含量較高的食物，由身體自身機制，消化後部分可轉為膠原蛋白。

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