是不是常常聽到人家說「補鈣」，腦海中第一個想到的就是「多喝牛奶」。雖然牛奶是鈣質來源之一，但其實光只靠喝牛奶並不等於補足鈣質，甚至對於乳糖不耐症的銀髮族來說，喝牛奶反而會造成腸胃不適。那我們該如何正確補足我們所需的鈣質呢?

一、為什麼銀髮族需特別注意鈣質攝取？

隨著年齡增長，人體對於鈣質的吸收效率會逐漸下降，加上活動量減少、日曬不足等其他因素，長輩們容易面臨骨骼健康與肌肉流失的問題。相對在健康上就會需要多留意。
銀髮族補鈣，除了牛奶，其實還有許多其他選擇。人體需要多樣化的飲食，才能更有效且全面地補充鈣質，並避免單一食物造成的吸收率問題或特定族群的健康疑慮。

二、常見的補鈣三個迷思

迷思一：補鈣等於喝牛奶就夠了

雖然牛奶含有鈣質，但並不是食物之中唯一的來源。許多食物都能提供鈣質，例如小魚乾、豆腐、芝麻、深綠色蔬菜等，我們人體是需要搭配均衡飲食，才能真正補足身體所需的營養。

迷思二：只要吃鈣片就好

食用鈣片雖然方便，但吸收率與身體狀態有關。若缺乏維生素 D 幫助吸收，或缺乏鎂、維生素 K2 的協同作用，想單靠鈣片來補足營養，其實效果有限。

迷思三：吃得越多補得多

其實過量攝取鈣質可能會造成腎臟的負擔。所以最理想的方式是以飲食為主、保健品為輔，並且搭配適量的運動與日曬。

三、補鈣的正確飲食方向

1. 多元鈣質來源

    奶製品(牛奶、起司)、豆類製品 (豆干、豆腐)、魚類 (小魚乾、沙丁魚、鮭魚)、
    深綠色蔬菜 (芥藍菜、菠菜、花椰菜)、堅果類 (芝麻、杏仁)。

2. 補充幫助鈣吸收的營養素

    透過日曬、深海魚、蛋黃等來補充維生素 D。以堅果、全穀、深綠色蔬菜來補足鎂、
    以及納豆、起司等這類都富含維生素 K，這些都是有助於鈣吸收的營養素。

3. 建議應避免攝取的阻礙因子

    像是過量咖啡因，可能增加鈣質流失。高鹽飲食，鈉攝取過高會影響鈣質平衡。
    以及許多大人小孩愛喝的碳酸飲料，含磷酸鹽會干擾鈣質吸收。

四、生活習慣對於鈣質利用同樣關鍵：

• 適度日曬：幫助身體合成維生素 D，提升鈣吸收率
• 規律運動：像是快走、伸展、輕量負重運動，能幫助骨骼強健
• 維持正常體重：過瘦或肥胖都會影響骨骼健康

五、補鈣質該知道的Q&A

Q1. 乳糖不耐症的長輩該怎麼補鈣？
A1 : 可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶、優格，或是改從豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜來補充。

Q2. 需要額外吃鈣片嗎？
A2 : 若飲食無法補足或有特殊需求，可以在醫師或營養師的建議下適量補充，但應避免自行過量服用。

Q3. 年長者每天需要多少鈣？

A3 : 一般建議每日需1000mg左右，實際需求因人而異，應依年齡、健康狀態來做調整。

結語

對銀髮族來說，補鈣不是只需要靠牛奶，更是需要透過多元食物來源、良好生活習慣來維持。簡單來說，飲食為基礎，必要時可再搭配保健品，才能真正讓骨骼與身體保持在穩定健康。

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