有在健身和減重的人都在講「增肌減脂」四個字，但到底什麼是增肌？什麼是減脂？運動前後增肌減脂餐又要怎麼吃？還有很多人會說增肌比減脂重要，甚至只要肌肉增加、提升基礎代謝率，就能躺著瘦？這些是真的嗎？
增肌減脂原則是什麼？
很多人認為增肌減脂應該同時進行，事實上增肌減脂其實是分開的兩件事。兩者的基本觀念大相逕庭，若要雙管齊下難度極高。
增肌時人體需要熱量處於正平衡才能增加肌肉量，所謂的正平衡就是攝取的熱量大於熱量的消耗，就像存錢一樣當你賺愈多（吃得多）花愈少（動得少）時，你的財富（體重）也會增加。
但減脂是相反的概念，減脂的重點是攝取的熱量小於熱量的消耗，也就是所謂的負平衡。只有達到負平衡才能起到減脂的效果。
如何開始進行增肌減脂？
一般來說體脂比較高、想要減肥的人或是初期接觸健身者，建議先從減脂開始，因為若身體的體脂高，無論肌肉練得再大，看起來的身材比例線條並不會明顯而且身形會比較魁武，但是相反的若體脂並不高，而就是想要追求看起來外觀雄壯魁武，則不需進行減脂這個動作！
但心態上也是有幾個要掌握的重點，才可以讓你的減脂增肌過過程不繞彎路。
（一）保持耐心，健康地長久執行
若要進行體重、體脂、增肌的過程，都需要一個長久的時間，若是短時間快速地以不健康的方式降低體重，可能會造成代謝降低、甚至是掉髮、頭暈、女性生理期紊亂，一但恢復原本的飲食生活習慣可能會造成溜溜球效應快速復胖，因此穩定且循序漸進地來進行增肌減脂是最好的方式，雕塑體態的過程是需要時間與耐心的。
（二）允許雕塑體態的卡關過程
任何減脂增基的過程都不見得會一路順風，偶爾也可能會遇上體脂不如預期的下降或是肌肉量不如預期增加的情況，當然波動的原因也可能是出自於身體複雜的運作，有時候因為日常面臨的壓力、作息、代謝、水分的攝取等等，都會影響，所以必須要做好心理準備來接納會發生的情況，並且持之以恆地繼續努力。
（三）確定自己增肌減脂調整體態的目的
在這個過程會有很多想放棄的時刻，需要隨時調整自己的心情，將目光放在自己的目的，並且持續鼓勵自己，維持動力，這樣才不會容易就出現放棄的聲音。
增肌減脂飲食怎麼吃？
增肌和減脂吃的東西其實不大一樣，因為兩者要達成的效果不同，以下分別介紹。
增肌飲食原則：
一般提到增肌飲食大家一定會先想到蛋白質。但碳水化合物也很重要，例如米飯、麵或全麥麵包等。因為這些醣類容易消化吸收，是身體非常重要的能量來源，可幫助增進運動表現。
此外，吃這些碳水化合物會刺激胰島素分泌，這是肌肉合成的重要步驟。台灣運動營養學會理事長郭家驊建議，為了增加肌肉量，運動前後應採醣類為主、蛋白質為輔的飲食形態，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。比如1.5片吐司配優酪乳（4：1）或半碗飯加一個荷包蛋（3：1）。
減脂飲食原則：
減脂絕對不是不吃或少吃，而是吃對東西。正確的食物包括高纖的蔬菜，除了熱量低外更能增加飽足感。優良蛋白質如深海魚、豆漿、毛豆等都是對人體有益的好食物。除了吃對的食物外，避免對身體有害的精緻食品如糖類（蛋糕、餅乾或手搖杯）、油炸類和燒烤類也是重要的一環。此外紅肉的脂肪和膽固醇偏高，盡量以魚肉或雞肉取而代之。
推薦3招增肌減脂運動
增肌運動推薦無氧運動、重訓：無氧運動就是在短時間內所產生的爆發力以及運動強度高的項目來健身，並經由破壞肌肉的纖維、達到促進肌肉再生來增加肌肉量；而減脂運動則推薦有氧運動：有氧運動能消耗的熱量較多，且對心肺功能有更多的幫助，肌肉的耐力訓練也有正向效果，但有氧運動無法增加肌肉量，對消耗脂肪有很好的處理，因此減脂的人要增多有氧運動。
增肌減脂運動推薦1－高抬腿：常見的熱身預備動作，同時也是有氧訓練時經常出現的基礎健身動作能鍛鍊肌肉並且幫助達到增肌減脂、減肥燃脂、雕塑身形的效果。
增肌減脂運動推薦2－跳繩：增強心肺耐力刺激心率、強化心臟，跳繩是一項非常有助於消耗熱量的有氧運動，但運動時也要加強熱身以及穿著保護腳的合適運動鞋。
增肌減脂運動推薦3－深蹲跳：鍛煉你的爆發力與心肺、腿部的力量對支撐身體健康都有很大的功效，這個動作能同時訓練下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉。
