每逢秋冬交替之際,總無故覺得沮喪、食慾不振、甚至出現嗜睡情況?要注意可能是「季節性憂鬱症」(Seasonal Depression, 又稱季節性情緒失調症候群,SAD)找上門。若上述症狀未見好轉,甚至出現絕望、輕生等念頭,建議立即前往精神科門診,或接受心理諮商使症狀緩解。

什麼是「季節性憂鬱症」?會有哪些症狀?

季節性憂鬱症是一種只在一年中特定時期出現的憂鬱症——通常在秋季或冬季。專家們還不知道病因,猜測可能是人體對一年中陽光最少的月份作出的反應。 陽光的變化不僅擾亂了身體的正常晝夜節律(影響睡眠模式),而且還導致大腦中血清素水平下降,引發憂鬱症。

只有連續二個冬季都出現憂鬱症,才能被確證為季節性憂鬱症。症狀包括疲勞、睡眠障礙、焦慮,感到悲傷和無望,失去對平時喜愛活動的興趣等等。季節性憂鬱症可以在任何人身上出現,而婦女、青少年和有雙相情感障礙病史的人,罹患風險更大。

導致季節性憂鬱症竟然是缺乏陽光曝曬?

導致季節性情緒疾患的確切原因目前仍不詳,但是通常與秋冬時日照時間較短與減少有其關連性;主要理論是,缺乏陽光可能會使得大腦中「下視丘」無法正常的運作,這將影響到:

褪黑激素一方面可抑制上視神經交叉核的活性,讓人體內部的機轉處於夜晚的休息狀態;一方面可讓人產生睡意,並維持睡眠[2];褪黑激素是種讓你感到想睡(困倦)的荷爾蒙,對於SAD患者,體內產生的褪黑激素可能會高於平均水平。
血清素(Serotonin)的產生:血清素是一種影響情緒、食慾和睡眠的激素;缺乏日曬可能會造成血清素水平降低,導致憂鬱情緒。

「季節性憂鬱症」該如何治療?

罹患季節性憂鬱症的患者,可以採取哪些治療?根據資料指出,以下治療皆對於季節性憂鬱症的緩解具有一定效果:

1. 抗憂鬱藥物:如能提升血清素的百憂解惑或克憂果(SSRI藥物)。不過,SSRI藥物可能有口渴、噁心、睡眠問題、頭暈頭痛等副作用,使用前須與醫師充分討論。


2. 光照療法:患者需每天在強光前照射約30-45分鐘,亮度須高於10,000照度(lux)以上。燈箱比普通室內燈亮約20倍,可以幫助過濾具有潛在破壞性的紫外線,這對大多數人而言是一種安全的治療方法。不過,患有某些眼疾的患者,或服用某些會增加對陽光敏感度的藥物,可能需要使用替代療法。
建議採取光療的患者,切勿長時間直視任何燈箱的光源,以免對眼睛造成傷害,並距離燈箱至少60公分的距離。若接受療程後有皮膚敏感的狀況,應與醫師討論是否減少光照時間。


3. 心理治療:心理師或精神科醫師會採取「談話療法」或「認知行為療法」(CBT),試圖釐清患者的想法,也有助於讓患者學習如何應對困難的狀況。


4. 維生素D補充:不少患者因缺乏日照,體內的維生素D濃度亦顯著不足。W特定研究支持額外補充維生素D,可以幫助緩解憂鬱症患者的情緒;不過維生素D的使用仍存在許多爭議,建議與醫師討論是否需要額外補充。

6招對抗季節性憂鬱

●良好的睡眠習慣
缺乏睡眠會對憂鬱症狀有重大影響,可使用風扇、透氣寢具,讓房間保持黑暗及涼爽,並盡量養成固定的睡覺時間。

●保持涼爽
儘管目前沒有確切的證據顯示太熱會導致春季憂鬱,但不舒服的熱肯定無助於改善情緒,可透過使用風扇、保持水分、穿著透氣衣物降溫。

●運動
規律運動不僅能緩解壓力、憂鬱症狀,還能改善睡眠,為了在鍛鍊期間保持涼爽,可以選擇游泳或在有冷氣的地方運動。

●日記、冥想
寫日記或冥想都能幫助自己識別情緒,甚至可以進行藝術活動,例如畫畫、演奏音樂等行為都有幫助。

●向他人求助
讓生活周遭的人知道自己低落的情緒,家人朋友的關心與支持會有所幫助,即便他們只是傾聽自己的感受或陪伴情緒低落時的自己。

●均衡飲食
食慾不振在春季憂鬱症中很常見,但若沒有吃到足夠、正確的營養素會使人煩躁,更可能影響自己的注意力與生產力。

提醒大家,上述的策略可能對秋冬季憂鬱症有幫助,但不是每次都有用,若有以下清況,建議尋求專業的幫助。
●憂鬱感和其他季節性情緒變化持續超過2週
●症狀開始影響自己的日常生活和人際關係
●有自殘或自殺的念頭
●很難獨自調節強烈的情緒,如憤怒、擔憂和悲傷
●隨著時間的推移,症狀變得更糟

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