提到肌少症，大家往往聯想到老年人，但40歲後，每10年肌肉量就會減少8%，70歲後肌肉流失速度加快，每10年更是減少15%，所以早期老年肌少症確實最為常見，但近年由於生活型態改變，年輕人不當節食、久坐少動，造成肌少症有年輕化的趨勢！
什麼是肌少症？
根據統計，肌肉質量在30歲後逐漸減少，30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量；40歲後，每10年減少8%；70歲後，每10年更減少15%，一不注意，很容易就變成肌少症。所謂的肌少症，是肌力下降合併肌肉質量減少而確診，若又合併影響體能表現，則為嚴重肌少症。肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及死亡率。
造成肌少症原因有哪些？
（一）衰老：老化造成神經變化、荷爾蒙和雌激素減少、胰島素阻抗等等，都會影響蛋白質的儲存與分解。
（二）活動量減少：長期臥床、久坐不活動，造成持續肌肉流失。
（三）營養不良：蛋白質、能量攝取不足或吸收不良，導致肌肉難以合成。
其他易加劇肌肉流失原因，也包含糖尿病、慢性病、肥胖、代謝症候群等病理性因素，都可能與肌少症合併形成惡性循環。
肌少症症狀有哪些？
初步了解肌少症後，該如何得知自己是否有肌少症呢？肌少症徵兆主要是肌肉質量、肌肉強度和行動能力下降，40歲起應留意以下5個肌少症症狀：
- 走路遲緩：室內平地行走困難，8秒內無法走完6公尺。
- 握力下降：提重物困難，拿不動5公斤沙拉油罐，或擰不乾毛巾。
- 行動吃力：難以從座椅起身，需要借助扶手，或爬10階樓梯，可能爬2、3下就需中途休息。
- 反覆跌倒：跌倒機率和頻率增加，過去1年來曾跌倒2次以上。
- 體重減輕：未刻意減重，但6個月內體重減輕5%，例如原本體重60公斤，半年內突然減少3公斤，就應小心。
如何預防與治療肌少症
目前針對肌少症的處置，建議是以營養的補充搭配適當的運動訓練。營養的補充主要為蛋白質，若無慢性腎臟病者，每天建議攝取每公斤約1.2-1.5公克的蛋白質，以60公斤體重為例，每天攝取蛋白質量為72--90公克。提醒大家，攝取蛋白質應平均分配在三餐，因為一次攝取超過30克的蛋白質對肌肉增生並無額外助益。而攝取的蛋白質應選擇富含白胺酸等必須胺基酸在內的優質蛋白質為主，例如大豆蛋白、牛肉、魚肉、蝦、牛奶等。
此外，運動的形式建議以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。每週進行3-5次有氧運動，例如：健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、太極拳等，每次30-60分鐘；每週也至少進行2次抗阻力運動，如：舉啞鈴、半蹲站起、登階、水中阻力運動、彈性帶等，每次約20-30分鐘。
肌少症已不再是老人專利了，接近40歲的中年人就不可忽視肌少症的影響！
