這些年來糖已經逐漸變得惡名昭彰。它常常和變胖和疾病有關連，它也已經成為許多食物盲從現象的目標，被解釋成防礙健康的樣子。到底戒糖飲食有何好處、壞處？身體變化、戒糖後遺症有哪些？
糖還有分種類？蔗糖最有副作用
糖是碳水化合物，也是生活的必需品。糖可以分為四種–葡萄糖、果糖、乳糖和蔗糖。蔗糖是一種讓蛋糕、飲料變好喝的糖，也是一種最容易產生負面副作用的糖；果糖是水果中天然的糖份；而乳糖是乳製品中天然的糖。一些食物裡有高含量的果糖，像是蜂蜜、龍舌蘭和果汁。
四種糖之間的差別是什麼呢？簡單來說，就是那些在食物中所發現的糖含有什麼營養成分。蔗糖通常是被認為是零熱量的，它只是一種為了調味而加入食物和飲料中的成分，但是也幾乎沒有什麼營養價值可言。其他三種糖則是在水果、蔬菜、麵包、麵條、牛奶中的天然成分–含有各種營養物質、維他命以及礦物質的食物。
不管是哪一種糖，長期攝取過量都會對你的器官造成破壞，並腐蝕你的牙齒。但是，請注意：把糖當作營養與均衡飲食的一部份並不完全是錯事。
每天都吃糖會怎樣？一天可以吃多少糖？
國民保健署的指南表示，每日糖分攝取不可以超過單日總卡路里攝取量的5%。因此，30克（約等於7顆方糖）的游離糖是一天建議攝取量的上限。這不包含那些你從早餐吃的香蕉或是下午茶的蘋果中所獲得的天然糖份。
為什麼要戒糖？吃糖的４大壞處與危害
若出現以下徵兆，可以回想一下自己是否吃了太多糖分，並藉此調節飲食習慣：
（一）體重增加
腰圍變粗可能是因為吃太多糖，高糖分會打亂代謝，可能傷害腸道菌群的生態系。健康的腸道可以調節血糖和胰島素水平，若你吃太多糖，等於強迫生態系過度勞動來維持平衡。你吃愈多糖，身體愈以為它需要更多糖，這讓你更餓，因此體重增加。
（二）慢性疼痛
太常吃含糖的食物和飲料，長久下去可能造成身體疼痛。慢性疼痛和僵硬，可能就是吃太多添加糖的結果，這是因為添加糖含有高度發炎成分，因此造成身體發炎。
（三）更餓
含糖食物會讓你更餓、想吃更多，所以餐後可以留意一下你的飽足感如何。
糖通常熱量很高，所以你吃完後，身體至少有一小段時間可能覺得飽足。身體會快速地燃燒掉糖，因為它欠缺蛋白質、纖維、健康脂肪這類實質的營養。身體燃燒糖的時候會升高饑餓感，造成你出現吃零食的衝動、無意識地一直吃，最終吃進更多糖。
（四）高血壓
最後，吃太多糖可能造成一部分人血壓變高。若你注意到自己血壓升高，可能是因為吃太多糖。添加糖會升高體內的尿酸，抑制一氧化氮的產製。一氧化氮是維持血管彈性的必要之物，若一氧化氮降低，血壓就會升高。
戒糖不能吃什麼？ 戒糖飲食5方法報你知
限制糖分攝取能夠改善體質，但有許多禁忌需要注意。戒糖飲食不僅需要避免巧克力等甜食，還要避免碳水化合物（如米飯）、抗性澱粉（如地瓜）、甜味水果和部分根莖類蔬菜，以及牛奶等食物。最理想的選擇是攝取優質蛋白質和蔬菜。
（一）避免經過飲料店或改喝無糖茶飲：上下班時避免經過飲料店、超商，以減少購買機會。若習慣喝飲料，可嘗試不添加任何配料的無糖茶飲。若仍不習慣，則可從0.5分糖或1分糖試起。
（二）避免買零食放家中：去超市時避免購買零食、餅乾放於家中，改買水果、堅果、無糖優格或無糖豆漿。只要家中有零食，人就會不由自主地去吃，將零食改為健康食物可滿足嘴饞的慾望。
（三）不讓零食出現在視線中：若無法控制環境之中的零食，將零食放置於眼睛看不見的櫃子中。只要看不見，大腦就會減少食物所引起的刺激，避免產生慾望。
（四）購物前先看成分標示：許多食物的含糖量極高，但吃起來甜味卻沒有很明顯，若大量攝食，容易攝取過多糖分。習慣看產品成分標示的好處有二，一方面是瞭解產品實際的含糖量，一方面是計算每日的糖分攝取量。
（五）戒糖先從高糖食物戒起：高糖食物容易讓人喜食甜食，對糖產生依賴，少吃高糖食物可減少對糖的慾望，增加戒糖的容易度。常見的高糖食物包括蛋糕、冰淇淋、飲料、優酪乳、罐裝果汁。
