現在人因為工作型態關係，導致身體各種痠痛層出不窮，尤其是久坐上班族，常因肩頸痠痛、手麻腳麻等狀況，影響工作效率、睡眠狀況等。為了解決難癒之痛，本篇要來跟大家分享幾個伸展動作，讓痠痛再也不求人。
為什麼會有肩頸痠痛？
上班族肩頸容易痠痛的原因大致可以分為三個，第一是前文提到的「長期低頭維持同一靜態姿勢」、「鍵盤/椅子位置過高/低」以及「缺乏運動」，以下將詳細介紹：
原因一、長期低頭維持同一靜態姿勢
維持長時間不變的坐姿會讓肌肉一直維持繃緊的狀態，進而造成肩膀疼痛。所以要記得常常調整坐姿，不要長時間保持同一姿勢。否則，就會讓頸部、肩部、背部的肌肉過度緊繃，引發肩頸部酸痛困擾。
原因二、鍵盤/椅子/滑鼠位置過高/低
包括電腦桌、鍵盤、椅子及滑鼠的高度及擺設位置都很重要！如果太高或太低，會影響肌肉、骨骼和關節的狀態，長久下來甚至會引起疼痛和不適。例如：頭部前傾增加頸椎受力，使頸椎退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。所以，要記得調整坐姿和高度，避免長時間保持同一姿勢，保護你的健康喔！
原因三、缺乏運動
如果長期缺乏運動，肩頸周圍的肌肉會萎縮，尤其是上背部肌肉和肩胛骨周圍的肌肉。這些肌肉失去了彈性和力量，無法有效支撐頭部和頸部，造成頸部的負擔增加，就會導致肩頸痠痛！
上班族常見錯誤姿勢
上班族常坐著，且手靠著桌子，頭常不由自主前傾，變成烏龜頸、駝背、圓肩。長期使用不良姿勢下工作，使得肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝，造成乳酸堆積，產生痛覺。若再嚴重一點，則會影響神經血管、壓迫神經，造成麻痛感，甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮，讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」。
千萬別輕忽 錯誤姿勢不只讓你肩頸痠痛還可能致病
根據 2021 年健保署統計資料顯示，近 5 成的民眾有肩頸痠痛的困擾，且大多為上班族、學生等需要長期在桌前的人。除了肩頸痠痛，久坐也會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病等。
肩頸痠痛與工作環境息息相關，包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠的高度，椅子的腰背角度。「桌子如果太高，手放上去後就會不自覺聳肩；電腦螢幕高度不妥，也會影響頸部肌肉。
提醒民眾，桌子高度應與手肘同高，90 度垂直靠在桌面上，讓肩膀呈放鬆狀態；椅子的高度則需讓膝蓋垂直，腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則，依照個人舒適程度調整即可。
如何解決肩頸痠痛 5招伸展運動秒讓肩頸放鬆
動作一、聳肩運動
將肩膀像向耳朵的方向聳肩，維持 10 秒後放鬆，此為一組，一次可進行 5～6 組
動作二、肩胛骨伸展
肩關節畫圈運動或雙肩關節順時針、逆時針旋轉 360 度動作（向前 10 下、向後 10 下為一組，每次做 3 組)
動作三、手臂向上伸展
兩手手指交叉，墊腳向頭上方往上伸展手臂，10 秒後慢慢放手臂置於原位，重複該動作 10 次，之後將手臂向左右交替伸展 10 秒，各做一次為一組，每次建議做 4~5 組。
動作四、斜方肌放鬆
坐立於瑜伽墊上，背挺直，右手貼在左側耳朵上方，深呼吸後右手出力拉頭向右側，左肩下沉，保持 8～10 個深呼吸的時間，換邊練習，兩側都完成一次算一組，一次建議做 3~4 組
動作五、毛巾操-頸椎放鬆
準備一條毛巾，將毛巾圍在脖子的頸椎上，雙手抓毛巾兩頭後出力向前拉毛巾，此時，下巴會微微抬起，維持姿勢 10 秒，將毛巾移動到稍微偏下的部分，每次建議反覆進行 3 組，過程中請保持深呼吸的狀態，千萬不要憋氣！
緩解筋膜疼痛 還可靠這些小秘訣
除了以上伸展動作可緩解筋膜疼痛外，也試試看以下 7 種能對抗發炎的方法：
地中海飲食
可以食用大量水果、蔬菜、全穀物和魚，地中海飲食的方法增加抗氧化劑，並減少促進炎症發生的碳水化合物。
運動
不需要太過激烈的運動，一般的運動即可，當肌肉不活動時會變得不健康，導致肌肉流失或是產生發炎狀況，此外，運動還有助於增加腦啡肽，讓人感到快樂、舒緩慢性疼痛帶來的壓力，如果已經是肌筋膜疼痛患者，也建議可以透過游泳來鍛煉所有肌肉群。
充足睡眠
疼痛與睡眠密切相關，足夠的睡眠可以減緩疼痛，建議每日維持同一時間就寢，並保持足夠的睡眠時間。
攝取足夠維生素 D
維生素 D 能保持肌肉和骨骼的健康，但僅通過飲食，很難完全獲得足夠的維生素 D ，陽光是維生素 D 的另一個重要來源，建議每天在戶外呆幾分鐘，並與醫生討論選擇添加維生素 D 的補充劑或食物。
不彎腰駝背
長期坐在電腦桌前彎著腰打電腦會導致肌肉僵硬、疼痛，建議維持坐挺的姿勢，而不是一直低頭看向螢幕。
維持肌肉量
維持肌肉量可以避免肌肉發炎，建議可以透過平板支撐或深蹲練習來保持肌肉量。
保持冷靜、管理壓力
壓力會導致肌肉酸痛和疲勞，從而對運動和睡眠產生負面影響，建議可以透過瑜伽、按摩增加流向肌肉的血液並減少發炎。
