膳食纖維（Dietary fiber）是人體無法消化、分解的成分，由於無法產生能量，也不能被人體吸收，過去被認為沒有營養價值，然而膳食纖維卻能帶來許多好處，不只平時需要多多補充，現今許多保健食品也會添加膳食纖維，幫助維持健康。
膳食纖維可以分為水溶性、非水溶性膳食纖維2種
水溶性膳食纖維（Soluble fiber）
顧名思義，水溶性膳食纖維可溶於水，與水相溶後會變成「凝膠狀黏稠半流體」，具有保水作用，可以幫助糞便成形、軟化糞便，並減慢食物消化的速度，進而增加飽足感、穩定血糖及降低膽固醇。另外，水溶性膳食纖維也是腸道益生菌的食物來源，能夠提供腸道菌叢能量、改善腸道環境。
常見的水溶性膳食纖維包含果膠、寡糖、半乳寡糖、菊苣纖維、β-葡聚醣、洋車前子等。
非水溶性膳食纖維（insoluble fiber）
不溶於水的膳食纖維種類，吸收水分之後會膨脹，有助於增加糞便體積、刺激腸道蠕動，使人產生便意，幫助排除腸道中的代謝廢物及有毒物質，不只能預防便秘，還能減少糞便在腸道中停留的時間，降低罹患大腸癌的風險。
常見的非水溶性膳食纖維有：木質素、纖維素、半纖維素、植物表皮質、甲殼素（幾丁質）等。
多吃多健康 不可不知膳食纖維5大好處
膳食纖維的好處不止解便祕，它還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重，而且還是腸道益生菌的食物來源。
（一）控血糖
膳食纖維可以在腸道中包覆住醣類，食物不會馬上被消化酵素分解吸收，能延緩葡萄糖吸收速度，進食後血糖不會急速上升，有助於糖尿病患者控制血糖。也有研究證實，每天攝取16克的水溶性膳食纖維，能增加腸道激素的分泌，確實有助於控制食慾和控制餐後血糖。
（二）降血脂
一般來說，體內的膽固醇經代謝後會產生「膽酸」，而水溶性纖維可以跟膽酸結合，將膽酸排出體外，防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用，有助於促進膽固醇轉變成膽酸，進而降低血脂肪、預防心血管疾病。
（三）腸道益生菌食物來源
人體的免疫系統70％都分佈在腸道中，腸道內的菌種平衡，人體的免疫力才會好。想要改善腸道菌叢，只補充益生菌還不夠，還要多吃可以讓這些益生菌生長的「益生質(Prebiotics)」。而膳食纖維就是益生菌的食物來源之一，有助體內益生菌繁殖生長；膳食纖維被腸內菌發酵時所產生的「短鏈脂肪酸」（乙酸、丙酸、丁酸），提供腸道細胞營養，維護腸道健康。
（四）控制體重
水溶性膳食纖維吃進體內，吸水後會膨脹，形成凝膠狀的物質，佔據胃部空間，可以間接增加飽足感，相當適合減重患者食用。
（五）預防大腸、直腸癌
非水溶性纖維與水溶性不同的地方在於，它主要的功用是刺激、促進腸胃道蠕動，加速糞便排出，能縮短糞便在腸胃停留的時間、接觸面積，防止腸道吸收代謝廢物，進而達到預防大腸、直腸癌的效果。
推薦8大類膳食纖維食物給想補充膳食纖維的你
如果想透過日常飲食補充膳食纖維，可以多吃以下常見富含膳食纖維的食物：
- 菇類：木耳、銀耳、花菇
- 藻類：洋菜、鳳尾藻、紫菜
- 堅果類：山粉圓、愛玉籽、奇亞籽
- 蔬菜類：枸杞子、紫蘇、牛蒡
- 豆類：黑豆、花豆、紅豆
- 根莖類：蓮藕、芋頭、地瓜
- 穀物類：米胚芽、玉米、小麥
- 水果類：黑棗、酪梨、百香果、芭樂
