台灣為手搖飲大國,尤其到了夏日更是幾乎隨處可見人手一杯,而手搖飲中的的糖份所造成的身體負擔也越來越受討論,包括含糖飲料長期累積下可能導致的蛀牙、肥胖、高血糖、糖尿病、加速身體老化等,但其實不只有手搖飲的風險高,日常飲食中還有許多容易忽略的甜蜜陷阱,於是減醣飲食的風潮也隨之興起,今天就來討論減醣飲食真的好嗎?上班上學忙碌的外食族,該如何規劃減醣飲食?菜單與原則又是那些呢?
減醣飲食原則一:添加「糖」要儘量減
國民健康署於國民飲食指標曾建議,每日飲食中,添加糖的攝取量,不宜超過總熱量的10%,其中的添加糖,即是指在製造食物與飲料時額外添加的糖,包括但不限於黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等。
人工添加糖對身體造成的不良影響是累加的,超過得越多、身體的負擔就越大,像糖尿病等前面提到的一些疾病,有許多研究都顯示,與長期過多攝取添加糖有高度相關,所以糖是一定要減的,在選購、烹調食物時,可以這樣快速辨識:
✅不要喝含糖飲料:特別小心酸甜型如多多綠茶、柳橙綠茶這類,可能會為了平衡酸味而添加更多的糖
✅少吃甜餡麵包、糖果餅乾:許多麵包會加入大量砂糖與奶油以求香軟蓬鬆。
✅留意成分表上糖量:建議要選擇一份主成分不為糖和由、熱量不超過200Kcal且糖分不超過5g的類型。
✅調整烹調方式:減少糖醋類、油炸後裹糖粉的料理,以非濃醬的蒸、煮、煎為主。
減醣飲食原則二:「醣」可不能全減
但減醣飲食可不只這樣,因為「醣」和「糖」並不完全相同。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有能產糖的食物的通稱,也就是我們熟知的「碳水化合物」,按照組成的分子結構,可分為單糖、雙糖、多糖、纖維及寡糖,嚐起來不一定具有甜味,例如飯、麵。
以國建署最新一版的「國人膳食營養素參考攝取量」內容來看,碳水化合物是對維持健康的必需營養素之一,所以長期戒斷全部的碳水化合物的做法其實很容易導致營養失衡,但長期攝取過多的醣類,也會如同添加糖一般對身體造成傷害,那麼,減醣飲食的菜單中該攝取多少呢?
✅成人的碳水化合物建議攝取量約為130 公克。
✅應佔當日攝取總熱量的 50-65%。
✅懷孕婦女/哺乳期婦女視不同時期額外增加攝取,建議與營養師討論規劃。
減醣飲食原則三:善用對的「醣」
既然「醣」包含了這麼多總類,在了解減醣飲食應掌握的攝取量之後,外食怎麼選擇哪一種糖呢?這在菜單上也有簡單的挑選訣竅:
✅選擇原型食物的醣:如糙米、甘藷、原型蔬果(不打成泥或果汁)等等,原型食物於進食時會消耗部分熱量(食物熱效應),且消化過程為相較緩慢的轉化吸收糖分,加上其蘊含的維生素及礦物質,比精緻過後的麵、糕點、果汁果昔等更適合納入減糖飲食的菜單。
✅選擇不易消化的醣:如寡醣與膳食纖維,與膳食纖維,寡醣不容易在小腸裡被消化與吸收,但卻可被腸道好菌所分解,且做為其能量之來源。而膳食纖維是指非消化性多醣類,進入大腸後,有一部分可被腸內益菌發酵利用,每日建議攝取量約為25公克。
✅減少人工代糖的攝取:最有名代糖即為0卡碳酸飲料中的阿斯巴甜,代糖是否對人體有致命傷害這部分論點兩極,但較常發生的狀況是添加代糖的食物中,同時有其他高熱量的成分,在安慰自己這個甜食沒有糖而敞開肚子大吃的同時,一樣導致攝取過多的熱量的後果。
本刊不提供醫療建議、諮詢、診斷,或從事醫療行為。如您有健康狀況、使用任何藥物或醫療設備的需要,請您即刻就診或尋求醫療專業者詢問意見,謝謝。