台灣為手搖飲大國，尤其到了夏日更是幾乎隨處可見人手一杯，而手搖飲中的的糖份所造成的身體負擔也越來越受討論，包括含糖飲料長期累積下可能導致的蛀牙、肥胖、高血糖、糖尿病、加速身體老化等，但其實不只有手搖飲的風險高，日常飲食中還有許多容易忽略的甜蜜陷阱，於是減醣飲食的風潮也隨之興起，今天就來討論減醣飲食真的好嗎？上班上學忙碌的外食族，該如何規劃減醣飲食？菜單與原則又是那些呢？

減醣飲食原則一：添加「糖」要儘量減

國民健康署於國民飲食指標曾建議，每日飲食中，添加糖的攝取量，不宜超過總熱量的10%，其中的添加糖，即是指在製造食物與飲料時額外添加的糖，包括但不限於黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等。

人工添加糖對身體造成的不良影響是累加的，超過得越多、身體的負擔就越大，像糖尿病等前面提到的一些疾病，有許多研究都顯示，與長期過多攝取添加糖有高度相關，所以糖是一定要減的，在選購、烹調食物時，可以這樣快速辨識：

✅不要喝含糖飲料：特別小心酸甜型如多多綠茶、柳橙綠茶這類，可能會為了平衡酸味而添加更多的糖

✅少吃甜餡麵包、糖果餅乾：許多麵包會加入大量砂糖與奶油以求香軟蓬鬆。

✅留意成分表上糖量：建議要選擇一份主成分不為糖和由、熱量不超過200Kcal且糖分不超過5g的類型。

✅調整烹調方式：減少糖醋類、油炸後裹糖粉的料理，以非濃醬的蒸、煮、煎為主。

減醣飲食原則二：「醣」可不能全減

但減醣飲食可不只這樣，因為「醣」和「糖」並不完全相同。「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有能產糖的食物的通稱，也就是我們熟知的「碳水化合物」，按照組成的分子結構，可分為單糖、雙糖、多糖、纖維及寡糖，嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵。

以國建署最新一版的「國人膳食營養素參考攝取量」內容來看，碳水化合物是對維持健康的必需營養素之一，所以長期戒斷全部的碳水化合物的做法其實很容易導致營養失衡，但長期攝取過多的醣類，也會如同添加糖一般對身體造成傷害，那麼，減醣飲食的菜單中該攝取多少呢？

✅成人的碳水化合物建議攝取量約為130 公克。

✅應佔當日攝取總熱量的 50-65%。

✅懷孕婦女/哺乳期婦女視不同時期額外增加攝取，建議與營養師討論規劃。

減醣飲食原則三：善用對的「醣」

既然「醣」包含了這麼多總類，在了解減醣飲食應掌握的攝取量之後，外食怎麼選擇哪一種糖呢？這在菜單上也有簡單的挑選訣竅：

✅選擇原型食物的醣：如糙米、甘藷、原型蔬果(不打成泥或果汁)等等，原型食物於進食時會消耗部分熱量(食物熱效應)，且消化過程為相較緩慢的轉化吸收糖分，加上其蘊含的維生素及礦物質，比精緻過後的麵、糕點、果汁果昔等更適合納入減糖飲食的菜單。

✅選擇不易消化的醣：如寡醣與膳食纖維，與膳食纖維，寡醣不容易在小腸裡被消化與吸收，但卻可被腸道好菌所分解，且做為其能量之來源。而膳食纖維是指非消化性多醣類，進入大腸後，有一部分可被腸內益菌發酵利用，每日建議攝取量約為25公克。

✅減少人工代糖的攝取：最有名代糖即為0卡碳酸飲料中的阿斯巴甜，代糖是否對人體有致命傷害這部分論點兩極，但較常發生的狀況是添加代糖的食物中，同時有其他高熱量的成分，在安慰自己這個甜食沒有糖而敞開肚子大吃的同時，一樣導致攝取過多的熱量的後果。

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