三餐老是在外，總是缺少蔬菜？現在越來越多人有排便不順的便祕問題，其中很大部分原因是蔬菜攝取不足，國民健康署先前曾指出，現今國人超過半數膳食纖維攝取不足，除了在「我的餐盤」中推薦每日應攝取的各類食物與分量之外，更喊出「天天五蔬果」的口號，希望幫助國人藉由調整飲食攝取，打造幸福健康的人生。
便祕原因多多 還可能是嚴重疾病的徵兆
「便祕」泛指一種排便不順暢的症狀，便秘是一種症狀，可能是排便次數少、或是肚子需要很用力甚至藉助灌腸、瀉藥等藥劑才能順利排出、但也可能是便便之容量及重量減少…等情形，但不管哪一種，滿腹便便總讓人身心不順暢，那麼，造成排便不順的便秘原因又有哪些呢？
有些便祕的原因是因為藥物的副作用或疾病、長期臥床所致，這些都需要交由專業醫師進行診斷治療，另外，有一些便秘的原因則是由不良的生活習慣累積而成，包括了：
(1)沒有規則的排便習慣。
(2)缺乏運動。
(3)不適當的飲食，多肉、高油、少菜缺乏纖維性食物。
(4)每日飲水量不足，成人每日應至少1800c.c.。
(5)習慣使用輕瀉劑，不良減重藥品可能會含有輕瀉劑。
此外，還有心理影響生理的情況也有可能，像是因環境改變、壓力大、情緒緊張等狀況，也是現代人較常可能出現便秘情況的原因。
在發現有便秘情況時，除了找出原因改善，也要留意是否有其他異常的情況，因為排便習慣的改變，可能是大腸癌這類嚴重疾病的前兆！可以參考專業醫生是怎麼說的。
生活習慣不良的便秘該怎麼辦？
非疾病、心理、藥物影響，是生活習慣不良所導致的便秘該怎麼辦？當然只能靠自己一項一項的改善。
(1)訓練排便習慣：較好的排便時間為早餐後，可視每人作息方式調整，可飲用大量溫開水後，坐在馬桶上，以順時鐘方向按摩下腹部來增進腸胃道蠕動，建議不要一直滑手機，分心也會影響順暢度喔！
(2)落實喝足每日飲水量：依國健署建議，健康成人每日飲水量依體重決定，每公斤x 30c.c.，大約就是一天喝水量，不建議用茶、咖啡等飲料代替。
(3)簡單的運動：走路、慢跑、瑜珈等會使用到腹部的適度運動，能有益於促進腸胃道的蠕動。
(4)增加膳食纖維的攝取：膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種，存在於芹菜、菠菜、地瓜葉等蔬菜類、或糙米、燕麥這類高纖穀類中，非水溶性膳食纖維能增加便便的量，連帶刺激腸胃蠕動，而水溶性有吸水的特性(所以水同時也要喝夠)，能讓便便比較濕潤柔軟，而易於排出，是幫助減少不不順暢的好幫手。
不過，大多的學生與上班族同時也是長期外食族，就表示很多時候三餐內容不是那麼好控制，並不是餐餐有吃個兩三口蔬菜，就代表一天的膳食纖維量已足夠喔！今天來告訴你們還差多少~
五蔬果計算方式大揭密！原來每天吃的青菜比想像中少~
國民健康署建議的「天天五蔬果」，是成人一天要吃足3份蔬菜+2份水果，蔬菜一份是煮熟後約飯碗的8分滿，而一般超商或自助餐的便當，蔬菜量其實不高，加上很多人早餐、晚餐吃的蛋餅、漢堡、麵食類幾乎沒有蔬菜，這就是為何你覺得有吃青菜，但總是不夠的原因！
有些人為了塑身減重、同時提醒自己要多吃蔬菜，乾脆買盒生菜沙拉代替正餐，認為高纖又健康，但以沙拉代餐，除了要注意沙拉醬(尤其是凱薩醬)過多容易吃進高熱量之外，生菜沙拉的份量也容易讓人誤解！因8分滿的蔬菜量，是指煮完的蔬菜，一盒沙拉看起來很多，但實際煮完大多只剩不到一半！還是有可能青菜吃不夠呦！
別用水果代替蔬菜！小心高糖危機纏身
除此之外，「我的餐盤」建議一天要吃2至3個拳頭大的水果，水果中雖然也富含膳食纖維，但可別忽略其中的糖及熱量，而且如果還為了攝取方便將水果榨成果汁，1杯 250毫升純果汁的含糖量就相當於2個拳頭大的水果（2），很容易造成攝取過量的問題，對於血糖控制不穩或三高患者，一定要適可而止。因此建議民眾攝取原態的水果，不建議依賴果汁，且攝取的份量也要遵照國健署的建議，這樣不僅能獲得完整的水果營養，也不容易造成身體負擔！
不愛吃菜怎麼辦？青汁成為補充膳食纖維新選擇
前面提到，除了蔬果中富含膳食纖維外，其實未精製穀物、根莖類及堅果，也都富含膳食纖維，但不愛穀物口感或討厭菜味、牙口不好的高齡者、需嚴格控管糖份攝取的人、無肉不歡的人，也可以選擇青汁作為膳食纖維的補充劑。
「青汁」也叫做大麥若葉，在日本是行之有年、非常普遍的常態型營養補充品，其主要原料是小麥草的嫩芽，有非常大量的膳食纖維，所以早期推出的青汁不僅口感澀還帶有濃郁的草味，即使已製作成飲料狀，飲用時還有讓人有「我是牛 在吃草嗎？」的錯覺，讓很多人明知這項食物有益，卻仍拒之千里。一直到近幾年，「青汁」與「草味」仍有揮不去的等號，不過，隨著製作技術的進化與新食材的發現，最近市面上的青汁有了不一樣的變化，可以參考商品上的成分、親友或其他使用者的飲用心得後，再挑選出自己想要的補充產品。不過，還是要提醒，自然食物中除了膳食纖維，還有其他對人體有益的維生素或微量元素，可以的話仍然是以攝取自然食物為主，再選用營養補充品來補強呦！
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