益生菌主要的住所即為消化道，不同的菌種各自擁有不同的功能。另外，腸道中除了益菌外，當然也有壞菌的存在，彼此互相抗衡，要如何讓益菌長得好，以維持腸道菌相平衡是首要課題。

益生菌功效大不同　挑對菌種才有用 　　

益生菌（Probiotics），簡單說即為對人體有益的菌，例如：A菌、B菌和LP菌和LGG菌，為常見的四隻菌種，其中B菌又稱為雙歧乳酸桿菌（Bifidobacterium lactis）或比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum），我們常聽到的雷特氏菌（B. lactis）與龍根菌（longum）等菌種皆屬於B菌，許多市售的優酪乳裡多屬於添加此菌，對於整腸、促進消化有不錯的效果；此外，A菌和B菌主要針對調節消化道機能、改善腸道菌叢生態等功能，LGG及LP菌則是針對免疫調節、改善過敏，透過促進體內細胞激素（Cytokine）分泌，減低過敏發炎反應。在挑選產品時務必睜大眼睛，如果想要調節消化道功能，卻選擇了針對免疫調節的LP或LGG菌，效果勢必會打折扣。

益生質是什麼？為什麼能讓好菌更好？ 　　

益生菌長得好關鍵在於益生質（Prebiotics），又稱為益菌生，顧名思義就是維持益生菌生長的物質。衛福部推廣「天天五蔬果」，在國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）中亦建議：膳食纖維20~30g／天，但人體其實並沒有纖維酶可以消化分解這些膳食纖維，那為何要攝取呢？因為這些膳食纖維可以提供作為益生菌生長的來源，益生菌可以分解這些膳食纖維（Dietary Fiber；DF）成短鏈脂肪酸（Short Chain Fatty Acid；SCFA），可以做為腸道益生菌的生長燃料，同時可以酸化腸腔來預防腸道疾病，保護腸壁、維持黏膜的完整，降低有毒物質穿透腸壁的機會，而這些短鏈脂肪酸及其他代謝產物統稱為後生原（Postbiotics），這些物質被認為可以調節生理功能，形成正向循環進而促進人體健康，同時預防各種慢性疾病。 　　

想要打造好腸、擁有良好的消化道機能，日常飲食務必把握6大原則：

1. 補充足夠的益生菌

除了增加發酵食品的攝取外，例如：納豆、泡菜、優酪乳等等，不足之處則可透過益生菌來補充，依據「世界腸道協會」建議每人每天應該攝取10-100億的活菌，而台灣乳酸菌協會建議成人每天應攝取100億益生菌。菌數並不是越多越好，重點是能有多少菌能順利通過考驗抵達目的地，最終定殖在腸道中。

2. 天天五蔬果（三蔬兩果）

膳食纖維不足，已被認定與許多癌症的生成相關。蔬菜的熱量普遍低於水果，攝取量建議多於水果，選擇上則無太多侷限，基本上只要盡量選擇不同的顏色來源，例如：茄子或紫高麗菜、紅椒及紅鳳菜、紅黃椒或玉米筍，不同的顏色可以提供不同植化素（Phytochemical）；花青素即是很好的抗氧化物質，能夠消除自由基、降低身體的氧化壓力、增加血管的彈性及預防粥狀動脈硬化等。 紅色蔬果富含茄紅素（Lycopene）及鐵質，補充纖維的同時，亦增加身體的抗氧化能力；在水果的選擇上，可選擇糖度較低的芭樂、番茄或帶皮蘋果都是不錯的選擇，避免攝取過多的糖增加身體負擔。

3. 充足的水分（不含果汁、咖啡或茶等飲品）

一天的水分攝取量30~40ml／kg，活動量越高者，身體對水分的需要量也會隨之增加。

4. 飲食選擇：多攝取原型食物

少加工、少精製糖（不宜超過總熱量的10%）、多吃食物的原型，例如：以地瓜、燕麥或南瓜取代一餐的白米、麵條或吐司，因為未精緻的食物保留較多的食物纖維，較不易引起血糖的波動，除了避免攝入不必要的人工添加物，同時，也能達到增加飽足感的效果；白肉優於紅肉，例如：魚、雞、鵝優於牛、鴨、羊；不含膽固醇的植物性蛋白優於動物性蛋白，例如：毛豆或黃豆製品的豆乾、豆漿或豆腐都是優質蛋白的來源。

5. 烹調建議：清蒸取代油炸

以清蒸、滷、煎取代燒烤、油炸；以橄欖油取代美乃滋或千島醬，並且少吃反式脂肪含量高的人造奶油；如果想吃油炸食物，也應選擇高發煙點的油品或穩定度相對高的動物性油脂，例如豬油，以免吃下過多變質油，同時增加心血管的風險。

6. 養成良好生活習慣

不抽菸、不過量飲酒、不熬夜及適度的運動及充足的睡眠。