地中海飲食是什麼?地中海飲食透過大量攝入植物 性食物，以及適量的雞鴨魚肉等方式，補充身體需要但又無 法自行製造的 Omega-3 ，地中海飲食怎麼執行，無法完全執 行的話還能怎麼做呢?

什麼是地中海飲食 ？不在地中海也能吃嗎？

地中海飲食，顧名思義源自歐洲的地中海地區與周圍國家，因應當地食材而發展出來的傳統飲食方式。70年代期間，美國一位主要研究飲食健康的學者Ancel Keys，發現地中海地區的居民較少有心血管方面的疾病，而且平均壽命也高於其他地區，深入研究發現關鍵在於地中海周圍的16個國家的飲食方式。

地中海飲食原則主要以食用橄欖油、富含膳食纖維的蔬菜、水果、堅果、乳製品，並且每週適量攝取魚、雞、蛋，每餐搭配適量紅酒等，基本不脫離上述食物，而不在地中海周邊地區也能吃到屬於自己的地中海飲食嗎？答案是可以的。以上地中海飲食原則做為基礎，可以依照我們所在地微調，也能有同樣風味。

地中海飲食食材建議 在台灣可以這麼做

地中海飲食強調高纖、減少劣油攝取，以及少吃含高糖份與反式脂肪的甜點、精緻澱粉，改為攝取動/植物性蛋白質，植物性蛋白質，像是毛豆、南瓜籽、豆腐、青花菜、莧菜、菠菜等，動物性蛋白則要以白肉、雞蛋、魚貝類為主，紅肉或加工肉品 每週盡可能不超過2份，由於我們主食是以穀類為主，地中海 飲食則是建議使用全穀類為佳，白米飯可藉由糙米代替，另外也可以需要補充富含 Omega-3 不飽和脂肪酸的油脂，以初榨橄欖油最佳，多使用香草、辛香料等天然食材增添食物風味。

地中海飲食食譜怎麼規劃？

掌握了地中海飲食的原則，接下來只要依照以下的頻次食用，就能夠很簡單、無痛轉換飲食法，可以說是為了身體健康最容易的方法了！

●地中海飲食食譜 主食類(每餐，一份約為半碗份量)

全穀類2份，如糙米、雜糧麵包等

深色蔬菜、水果各２份

●地中海飲食食譜 點心類(每天)

乳製品(鮮奶、起司、優格) 2份

堅果、橄欖 2份

●地中海飲食食譜 魚肉類(每週，一份為手掌一半大小)

雞鴨、魚貝類、豆類至少 2 份；雞蛋2-4顆。

●地中海飲食食譜 甜點類-盡量少吃

盡可能地減少甜點的食用，並且把甜點放在重要時刻再享用，例如：生日派對、聚會等。

並且要攝取足量的水分，每餐可以搭配適量紅酒，紅酒中的紅酒多酚和白藜蘆醇也是有抗氧化與保護血管作用，不過僅適合適量飲用。

地中海飲食有什麼好處?

地中海飲食降低心血管疾病的說法，最主要的原因還是在「地中海飲食法」 中，食用富含 Omega-3 不飽和脂肪酸的初榨橄攔油及魚類有 關，Omega-3 可以幫助身體降低發炎反應，因此可能達到延 長壽命、改善腦部功能、預防糖尿病、關節炎、甚至達到預 防憂鬱症等好處。

海鮮過敏、素食者 如何補充 Omega-3 ?

一般吃葷食的人，以一份200g的魚肉來計算，一週建議吃2 份 Omega-3 才足夠，而對海鮮過敏或是素食者，則可透過食 用油中的亞麻仁油、印加果油、紫蘇籽油等，其中紫蘇籽油 的含量最高，但由於 Omega-3 含量高的油品開封後需要冷藏，也不適合高溫煎炒炸，只能生飲或拌入青菜中使用。另 外，還有在日本使用超過3千多年歷史的荏胡麻油，荏胡麻籽 中提煉出來的油品 Omega-3 含量更勝亞麻仁油，也可作為補充 Omega-3 的方法。

地中海飲食攝取大量 Omega-3？烹調方法是關鍵！

傳統的地中海飲食，是透過魚貝類、堅果類或將初榨橄欖油拌入蔬果中食用，因此可以攝取到體內不足的 Omega-3，而習慣吃熱食的話還能怎麼做呢？

Omega-3 推薦烹飪法一、烤箱料理

最懶人的方法，就是運用烤箱不同溫度，將蔬菜、魚肉烤熟，蔬菜大約設定200度，烤10分鐘；魚可以設定250度，2公分厚的魚大約烤30分鐘就完成囉！食材可以加入香草、辛香料提味，並抹上橄欖油增加香氣。

Omega-3 推薦烹飪法二、蒸氣料理

不要破壞食材本身的營養，不想要高溫烹調，最適合的就是將食物蒸熟，普遍家中都有的電子鍋就是很好的選擇，不僅可以煮出好吃的糙米飯，有附上蒸盤的電子鍋，也能將生食蒸熟，十分方便。

Omega-3 推薦烹飪法三、微波料理

若你是上班族，或是忙碌的家庭主婦，微波料理也是很省時間的好選擇。微波透過水分震動將食物煮熟，微波完成後再拌入橄欖油、辛香料等提味，就是一道簡單又美味的料理了！為了方便使用，現在很多微波爐都還能燉湯、烤肉等，可以說是地中海飲食烹調的好幫手。

被各界推崇的地中海飲食，是補充體內無法製造的 Omega-3 最好的方式，可以配合各季食材調整，只要謹記地中海飲食原則就不會錯囉！若太忙碌只能外食的你，市面上也有 Omega-3 含量高的荏胡麻油營養品可以選擇，建議在餐後補充吸收效果會更好！