【保健情報】颱風警報狂發！防颱囤糧健康不卡關 | 營養師教你打造黃金防護清單

Q: 有哪些水果是適合在颱風前購買？

以耐放品項會推薦挑選 蘋果、芭樂、奇異果 等。這些水果富含維生素 C，可以增強我們所需的抵抗力。

Q: 吃罐頭食品，需要注意什麼？

許多罐頭(像是玉米粒、魚罐頭....等)會額外添加糖或鹽。 食用前最好將湯汁瀝乾，或直接選擇無添加的品項 ，以減少不必要的鈉含量攝取，守護心血管健康。

每當颱風警報一發布，超市與大賣場瞬間變成戰場，泡麵、罐頭、餅乾被一掃而空，連葉菜類也搶到缺貨。這種「先囤了再說」的搶購亂象，幾乎每次颱風天都在上演。
然而，在現代「預防型健康管理」的觀念中，我們提倡的是更聰明的「彈性飲食」。

快速重點

囤糧掌握聰明原則，耐放性、好保存、代謝均衡
澱粉類、蛋白質類、蔬菜類，建議囤糧推薦清單
水分重要性，飲用水、生活用水分開準備
防颱大採購，囤貨避雷三大誤區

如果只顧著挑放得久的食物，卻忽略了營養均不均衡，連續吃個三、五天下來，體重飆升不說，腸胃卡卡與精神不濟反而先成了身體的颱風天災情！其實，防颱囤糧的關鍵從來不是「囤多少」，而是「囤對了沒」。

本文目錄

一、囤糧不能只看「放得久」！掌握 3 大聰明原則
 二、聰明食材分類學：這樣選，打造全家最強防護網
 三、飲用水要多少才夠 ? 黃金公式算給你聽
 四、避坑指南 : 這些囤貨地雷千萬別踩 !
五、營養師提醒 : 颱風天居家安全防災小提醒
 六、常見問題
 七、結論

一、囤糧不能只看「放得久」！掌握 3 大聰明原則

每次在颱風前，總是會看到搶購亂象，常常導致民眾買入過多易腐壞的葉菜，造成食物浪費。超市裡人擠人的畫面大家一定不陌生，但其實很多人都只想到放得久不久，卻可能忽略營養均衡這件事，反而會讓健康出問題。
其實想在颱風天吃得安心、健康又不造成體內負擔，在挑選物資時，我們可以一起用以下這三個原則：

耐放性： 選擇不易腐壞、能置於常溫或延長保存期限的食材。
好保存（防災力）： 考量到停電風險，部分食材應具備「不需依賴冰箱也能撐一陣子」的特性，停電時才不會手忙腳亂。
代謝均衡（不卡關）： 這是最容易被忽視的黃金關鍵。許多人囤糧只想到澱粉類（如泡麵、餅乾），結果蛋白質跟纖維質嚴重不足，導致餐後血糖劇烈波動，反而讓人昏昏欲睡、腸道蠕動效率大打折扣。

二、聰明食材分類學：這樣選，打造全家最強防護網

1. 澱粉類：維持體力的微調控糖術

澱粉是身體維持基本能量的主力。颱風天待在家活動量大減，如果攝取過多精緻澱粉，多餘的熱量很容易轉化為脂肪堆積。
推薦品項：白米、冬粉、燕麥片等乾貨，馬鈴薯、地瓜則是耐放冠軍，地瓜還能部分替代白飯，增加抗性澱粉。
行動清單：
✔ 選擇無調味的燕麥片或即食粥，加水悶一悶即可食用，兼顧飽足感與膳食纖維。
✔ 可常溫保存的即食飯是停電、無法開火時的無痛好幫手。

2. 蛋白質類：撐起靈活度的核心基石

蛋白質是維持肌肉支撐力與身體修復的關鍵，偏偏是最常被大家漏掉的防颱盲點。
推薦品項：雞蛋、魚罐頭、真空包裝肉品、冷凍雞胸肉。
行動清單：
✔ 雞蛋冷藏可放 2~3 週，是 CP 值極高的優質蛋白來源。
✔ 水煮鮪魚罐頭、鯖魚罐頭等不需冰且開封即食，還能補充 Omega-3 好油。
✔ 颱風前可將雞胸肉或魚片分裝冷凍，拉長保存期限。

3. 蔬菜類：遠離腸道罷工的隱形纖維

在成人每日建議攝取 25-35 公克膳食纖維，當新鮮蔬菜短缺時，還有其他脫水與罐頭食物，能有效預防因缺乏纖維造成的便祕問題。
畢竟葉菜類最大的問題是不耐放，買回家放兩天就爛掉一半，在颱風前夕搶購更是傷荷包。與其和大家擠著搶高價青菜，不如換個方向選擇。
推薦品項：高麗菜、紅蘿蔔、洋蔥、玉米筍、洋菇及珍菇罐頭等。
行動清單：
✔ 高麗菜、大白菜在冷藏下可放 1~2 週，是颱風天的蔬菜主力。
✔ 紅蘿蔔是耐放冠軍，常溫可放 3~4 週。
✔ 脫水蔬菜或無鹽蔬菜罐頭，也是補充纖維的替代方案。

以下是健康防颱食材清單，應包含低熱量的蔬菜罐頭、優質蛋白質與原型澱粉。你可以參考下方的防颱健康食材分配建議表。

颱風天健康食材分類建議表
類別	推薦食材	營養重點
蔬菜類	高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔、玉米筍	補充膳食纖維，維持腸道通暢
澱粉類	馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米粒、燕麥片	提供體力來源，比泡麵更健康
蛋白質	雞蛋、水煮魚罐頭、肉罐頭、無糖豆漿、鮪魚罐頭、冷凍魚片、雞胸肉	修復肌肉組織，增加飽足感

三、飲用水要多少才夠 ? 黃金公式算給你聽

水分能帶動體內的高效循環，外面下大雨，體內也要記得穩定代謝。如果喝不夠，身體反而容易感到沉重與倦怠。
同時除了飲用，還要考慮簡單的梳洗與煮食需求。這樣才能把寶貴的瓶裝水留給身體吸收。

日常飲水公式：每人每天基本飲水量約為「2000cc」，防颱通常以 3 天份為基準。
四口之家的準備範本： 4 人 × 2000cc × 3 天＝ 24 公升。這大約是 2~3 箱大瓶裝寶特瓶水的量。
建議在颱風來臨前，生活所需用水也需準備：

✔ 飲用水與生活用水（洗手、沖馬桶）必須分開準備。

✔ 颱風來臨前，可利用家中浴缸、水桶提前儲蓄生活用水，避免臨時停水手忙腳亂。

防颱準備，婦人到超市購買新鮮蔬菜準備囤放食物

四、避坑指南 : 這些囤貨地雷千萬別踩 !

為了全家人的健康，防颱大採購時請自動避開以下三大誤區：

地雷一：整車推滿泡麵、洋芋片當主力

連續幾天高鈉、高油的加工食品，鈉攝取量絕對超標，容易引發水腫與腸道發炎，讓脹氣、便秘通通找上門。泡麵可作為應急備品，但建議搭配高麗菜或雞蛋一起煮，均衡一下。

地雷二：忽略家中特殊族群的需求

如果家中有慢性病患者（如糖尿病、高血壓長輩），囤積太多加工肉品或重口味罐頭，會增加身體的代謝壓力和血管負擔。此外，嬰幼兒的副食品、奶粉與長輩的必備慢性病用藥，都要提前檢視並備妥，千萬別臨時抱佛腳。

地雷三：無計畫盲目採購

看到什麼就往購物車丟，結果買了一堆同質性過高的精緻澱粉，真正需要的蛋白質與纖維卻漏掉。買之前，先確實算好人數與天數，精準採購。

注意

避免只買泡麵！泡麵缺乏膳食纖維與蛋白質，對需要控制血糖或腎臟健康的人來說負擔非常大。如果真的要吃，建議加入雞蛋和耐放的冷凍蔬菜來補足營養。

五、營養師提醒 : 颱風天居家安全防災小提醒

囤糧顧好了，配合以下日常生活保養與檢查，防颱體驗會更從容：

✔ 冰箱保冷術： 颱風來前可將冰箱溫度調到最低，萬一遇到短暫停電能撐得更久；生熟食記得分開存放，避免交叉污染。

✔ 科技與安全防護： 提前找出智慧穿戴裝置的充電器充飽電。手電筒與備用電池提前放在玄關處，比使用蠟燭更安全，尤其家中有幼童或寵物時。

✔ 停電食材處置：若冰箱停電超過 4 小時，其中的海鮮與肉類若有退冰異味，請果斷捨棄。以及盡可能少開冰箱減少溫度上升速度，高質量生活的前提，是永遠將食品安全放在第一位。

常見問題

颱風天可以只吃泡麵嗎？有什麼影響？

多數的泡麵高鈉、高油且缺乏纖維，可以應急。但不建議做為長期主食，較容易造成水腫、血壓升高，還可能導致便秘。
所以會建議加入雞蛋、罐頭玉米筍或冷凍蔬菜，平衡蛋白質與膳食纖維的攝取。

有哪些水果是適合在颱風前購買？

以耐放品項會推薦挑選蘋果、芭樂、奇異果等。這些水果富含維生素 C，可以增強我們所需的抵抗力。

吃罐頭食品，需要注意什麼？

許多罐頭(像是玉米粒、魚罐頭....等)會額外添加糖或鹽。食用前最好將湯汁瀝乾，或直接選擇無添加的品項，以減少不必要的鈉含量攝取，守護心血管健康。

結論

正在採買的婆媽與家庭主婦們，這次颱風別再跟人搶葉菜了。防颱囤糧其實可以很優雅，只要將「耐放、好保存、代謝均衡」的減法思維放在心上，不盲從、不瞎搶，利用這份清單精準備貨，即使放颱風假在家，也能維持高效的代謝生活。
下次颱風警報響起，提前準備好飲用水與基本防災物資，你就是最懂生活的防颱健康高手！

掌握囤糧與食材保鮮關鍵

除了聰明挑選食材，正確的存放方式與烹調工具更是維持居家食安的重要環節。