隨著今年來多次發生青壯年因心肌梗塞、主動脈脈剝、心血管疾病等園因突發性死亡,國人越感受到三高(高血脂、高血糖、高血壓)早已不是老年人才會發生的疾病。其中,依衛福部公開資料得知,當人體的膽固醇過高,罹患心臟疾病的機會,將比普通人多3倍,因為體內過多的膽固醇會積聚在血管內,使血管日漸狹窄,妨礙血液流通。不過,膽固醇真的有這可怕嗎?進一步詢問營養師,發現原來膽固醇並非都是不好的,究竟真相為何,讓我們一起看下去吧!
膽固醇真相─第一節:膽固醇到底是什麼?標準值是多少?
事實上「膽固醇」是構成人體一種必需的物質,能夠協助膽汁與賀爾蒙的製造,也幫助維持細胞的機能,在體檢報告上看到的膽固醇,以醫學上嚴謹的分類來說,其實不是膽固醇,而是一種負責運送膽固醇、脂溶性營養素與三酸甘油酯,被稱為「脂蛋白」的物質,並會將其分作為三種:
1. 高密度脂蛋白(HDL)
2. 低密度脂蛋白(LDL)
3. 極低密度脂蛋白(VLDL)
打個譬喻,運水泥的叫水泥車、運垃圾的叫垃圾車,為了便於理解與說明,這三種負責運送的脂蛋白,多半直接被稱為高密度膽固醇(HDL)、低密度膽固醇(LDL)及極低密度脂蛋白(VLDL),而一般人的健康檢查報告上的膽固醇數值,則是由HDL、LDL與三酸甘油酯所計算而成,普通人膽固醇標準應為200 mg/dl 以下,若超過240mg/dl即為高膽固醇血症(即俗稱的膽固醇過高)。
膽固醇真相─第二節:膽固醇有分好壞?
當我們了解膽固醇的標準是200 mg/dl 以下,接下來就要怎麼降膽固醇了嗎?不是喔~知己知彼才能百戰百勝,我們必須要了解膽固醇是怎麼變高的!如前面提到的,膽固醇依運送者分三種,其中,LDL主要是負責運送膽固醇,可能會有貨物掉落、容易被自由基攻擊,進一步容易黏附在血管壁上,LDL長期堆積下去導致濃度過高時,就容易造成心血管疾病的發生,所以常被稱為壞膽固醇,而HDL的工作則是將散落各地的膽固醇運回肝臟代謝,因此又被稱為好的膽固醇,所以膽固醇不都是壞的,怎麼減少LDL、減少自由基攻擊、增加HDL來幫助代謝,就是治標的重點目標。
膽固醇真相─第三節:少吃含膽固醇的食物就能降膽固醇?
一般人的觀念中,少吃脂肪含量高的食物能減少攝取,是減重的一項主要方式,那麼,當看到健檢報告上膽固醇數值高於標準時,戒掉含高量膽固醇的食物像是積蛋或海鮮,就真的能讓膽固醇降回標準值嗎?營養師很直接的告訴我們:「蛋黃膽固醇含量超級高,所以要戒吃雞蛋」這個觀念不是正確的!因為真相是,因身體有多達70~80%的膽固醇是由肝臟與小腸細胞自行合成,稱為「內生性膽固醇」,剩餘只有約20~30%才是來自於入口的食物,稱為「外生性膽固醇」,而雞蛋的蛋黃所包含的膽固醇多為HDL(好膽固醇)、蛋白又能補充人體所需的蛋白質,洽詢醫師/營養師後適量吃反而有益。真的要戒的,是會讓身體生成過多的LDL(壞膽固醇)的食物。
膽固醇真相─第四節:這3大類才是讓膽固醇過高的真兇
到目前已知:身體需要膽固醇又不能讓膽固醇超過標準值、LDL是重點觀察對象而且70~80%是身體肝臟自己合成作出來的…於是,接下來要解惑問題就是:「是什麼讓肝臟製造出過多的膽固醇、特別是LDL呢?」,營養師給出的真相是:以下這三類才是兇手:
1. 精緻糖─精緻糖已被證實與心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病及部分癌症有關,易使胰島素大量分泌,將血液中的血糖轉換為三酸甘油酯,並且堆積在脂肪細胞中,所以不管是想遠離高血脂還是高血糖,別吃精緻糖是一定要落實的!
2. 反式脂肪─人造反式脂肪會讓LDL上升,並使HDL下降,且肝臟或身體其他消化器官都沒有辦法代謝反式脂肪,所以遇到成份中有「氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油」的食物都要避免食用。
3. 飽和脂肪─飽和脂肪使血液更容易凝結,並促進肝臟產生膽固醇,所以少吃內臟類食物不僅是因為內臟的膽固醇含量高,更危險的是它們的飽和脂肪量也非常高。
膽固醇真相─第五節:降低膽固醇的4大好幫手
面對已經高於標準值很多的膽固醇該怎麼辦呢?營養師建議還是要先去看醫生,檢查除了飲食的因素之外,是否還有其他原因,由於膽固醇過高也可能是遺傳,「家族性高膽固醇血症」是因為身體的基因改變,造成肝臟無法正常移除膽固醇,而使血液中非常高的膽固醇濃度,屬遺傳性疾病。在釐清是否有遺傳的此項因素之後,就能再進一步分析每個人的飲食、運動、睡眠習慣,對應規畫適合的治療方案,有些過於異常的狀態下,甚至需先施以降膽固醇的藥物治療,提醒大家,膽固醇過高雖一時無法感受身體有恙,也千萬別抗拒就醫,畢竟專業的問題還是應交由專業的人解決。
至於日常飲食中除了避開前述的有害食物之外,也可依各人所需,補充以下這4大類營養素,幫助身體進行正向有益的循環!
✅好的膽固醇:既然有20%~30%是外生性膽固醇,那攝取好的膽固醇與蛋白質例如雞蛋,反而是有幫助的,但也別因為有益就多吃,而且要注意別選擇高溫油煎蛋/炒蛋或很鹹的滷蛋,以水煮蛋或蒸蛋為佳。
✅Omega-3:國內外已有許多研究證實,Omega-3助降低壞的膽固醇和三酸甘油脂,所以補充優質來源的Omega-3像是魚油、荏胡麻油或亞麻仁油等對身體相當有益。
✅膳食纖維:膳食纖維具有促進體內膽固醇代謝,而且其中的水溶性膳食纖維被腸道細菌發酵利用後產生丁酸,會進一步減少肝臟自行產生的膽固醇,幫助控制血膽固醇濃度,也能結合膽酸,並促進膽酸排出體外。像是燕麥、青汁、深綠色蔬菜,多含有大量膳食纖維。
✅維生素B群:維他命 B 群中的菸鹼酸,可以提升人體中高密度膽固醇,而且能降低低密度膽固醇及三酸甘油酯,許多全穀類食品及綠葉蔬菜均含有此項營養素,市面上也有許多B群的營養補充品可作選擇。
最後,運動也是降膽固醇的有效方式之一,還同時能提升身體的新陳代謝、加速血液循環、幫助排出廢棄物質,533法則不要忘,多走多動,一起擺脫油膩纏身的噩夢,守護的我們的心血管健康吧!