一般人要吃魚油(這裡指深海魚油)是為了取得它的主要成分—Omega-3(多元不飽和脂肪酸),Omega-3為人體機能要正常運作所不可或缺的脂肪酸,但Omega-3並不能於人體內自行合成,完全需要由外在攝取,而一般人於日常飲食中,炒菜用的花生油、大豆油、葵花油,都僅含有微量甚至完全沒有Omega-3,另外,雞鴨牛羊這類哺乳動物的肉類中含有的飽和脂肪酸,過量攝取則容易導致膽固醇過高,造成血管硬化!依據美國心臟學會建議,體內油脂須維持一個良好的平衡比例,才能有益於維持身體健康。那麼,市面上百百款的魚油,怎麼挑出最適合自己的呢?魚油怎麼吃最好有訣竅嗎?有沒有什麼人不能吃魚油?或是有相剋不能一起吃的食物嗎?

魚油怎麼挑?把握4大關鍵指標

很多人只看廣告由名人代言或是濃度%數標得很高、價格便宜、顆數夠多就購買,但未達每日所需的量,雖有益身體也是杯水車薪,要學會怎麼挑魚油,這4大關鍵要先了解,確定自己需要什麼,就能買到好魚油!

1. 類型:魚油就是由深海魚萃取製成出來的油,雖成分相同,但依不同製成方式,會產生三酸甘油型(TG型)與脂化型(EE型)、近年來還有二次脂化的rTG型,其中TG型的分子結構最接近魚油原始樣貌,最容易被人體吸收,而EE型因為經過脂化的程序,提升了魚油的濃度,但相對也帶有比較多非Omega-3的油脂,同時分子也較大,人體分解吸收程序相對的多;至於號稱以二次脂化去除多餘油脂,維持高濃度、分子結構又盡量貼近TG型的rTG型,看起來兼具兩者的優點,但為近年才有的商品,實際效益是否如也業者宣稱般神奇,可再多進行討論比較。

2. 大小:大小對於怎麼挑魚油超重要!不少人有吞藥障礙,1.5公分的普拿疼,常常吞個老半天還卡在喉嚨。營養補充品需要長期天天服用,一定要看仔細單顆魚油的大小,以免買了不吃放到過期。美系品牌的魚油通常單顆為1.8~2公分,整整比普拿疼還大上一號,台系品牌的小顆包裝大約1.5公分,能順利吞普拿疼的人應該沒問題,如果吞普拿疼有點障礙,那可以找1~1.2公分左右的最小顆粒包裝,大多為日系品牌魚油。

3. 食用天數:不要直覺認為顆數越多越划算,其實並不準確!因為各品牌每日建議數量不一致,那該怎麼挑魚油?依據美國心臟協會建議,一般成人最好每日應攝取1千毫克左右的Omega-3,以此為前提,找出單顆濃度換算後,實際上一天要吃幾顆滿1千毫克,先算出一罐產品到底可以吃幾天,然後,再去除出單日成本,讓每一分錢都花在刀口上。畢竟有些產品的設計前提是「平常會吃魚、只補吃不夠的量」,不是以「吃足1千毫克Omega-3」為前題來製作的,所以建議用量可能會出現毫克數偏低的情況。

4. 添加物:有些魚油堅持只有最純的魚油、有些則強調複合配方,怎麼挑才好?純魚油的好處是成分簡單,沒有太多化學添加劑,但油類易氧化,即使為密封軟膠囊設計也易有變質風險,須謹慎保存、開封後千萬別久放。複合配方的魚油,如果挑選有添加蝦紅素、維生素E等天然抗氧化營養素、但無過多其它成分的,對魚油的新鮮度有加分的效果又不造成身體過多負擔。

魚油怎麼吃?這個時間點吃仍是首選!

最一開始魚油多為EE型,所以盛行著「飯後吞魚油」的說法,藉由身體在消化食物油脂時同步消化分解魚油脂肪酸,後來因為TG型與rTG型吸收度較高,所以業者強調「隨時服用、不必配飯吃」,以彰顯不受餐後要立刻記得吃的條件限制,這點就吸收度來說是沒錯的,但能一次自然的分解吸收養分,對身體機能運行仍屬加分行為,所以魚油該怎麼吃?仍然還是以餐後吃最佳,但如果三餐不固定怕一忙就忘記,那建議挑TG型或rTG型魚油,讓自己多一個緩衝彈性。

魚油什麼人不能吃?這幾種人一定要注意!

了解完魚油怎麼挑怎麼吃,接著要了解,其實不是每一個人都適合補充魚油,那麼,什麼樣的人不能吃呢?答案是有出血風險的人!因為Omega-3中的EPA本身的特性會讓凝血的時間延長,所以

1. 開刀前後2週的病患,有開刀時跟傷口癒合期間均有出血風險。

2. 懷孕到32週的孕婦,因分娩時有出血風險。

3. 服用的藥物有凝血作用者,因影響藥物控制提升出血風險。

4. 本身患有血友病或凝血功能障礙者,造成病狀加劇的風險。

以上這些人,均應詳細詢問過專業醫師後再決定是否服用。

魚油不能跟什麼一起吃?這幾樣能避就避

延續前面的概念,魚油本身有抗凝血的特性,除了抗凝血藥物非常不建議與魚油一起吃以外,以下幾項可能會過度加強或降低這項特性,建議可向營養師洽詢、調整攝取量或間隔時間拉長,避免與魚油一起服用為佳。

[有類似抗凝血特性]

1. 銀杏、靈芝、大蒜的濃縮萃取物

2. 高劑量的維生素E、蔓越莓補充品

[降低抗凝血特性]

1. 維生素 K、高劑量維生素 C、輔酶 Q10

2. 甘草、人參的濃縮萃取物

另外,值得討論的是魚油能不能跟鈣片一起吃,這點支持跟反對者均不在少數,認為兩者不能一起吃的,是認為魚油跟鈣會出現「皂化」,有弊無益;認為一起吃沒關係的,則表示皂化需要的「高溫、強鹼」條件,在人體內形成的機率不大。較中立的觀點則是認為,兩者均一段時間就會被消化吸收,有此疑慮就將間隔時間拉長,該補充的營養素還是不能少。