各大衛教機關、報章媒體都不停的宣導飯前飯後、出門回家要勤洗手,這是為了降低接觸到病菌的機率,而想要敵方進入身體之後不發作、或者發作時不要過於嚴重,得靠身體本身的抵抗力,打疫苗是重要的一個方式,同時,人體腸道是否健康也相當重要,因為腸道除了是消化器官,更是人體最大的免疫器官,人體中近70%免疫細胞位於腸道,而腸道是否健康,端視腸道菌叢的組成而定,良好的營養攝取、睡眠充足,就是讓腸道菌叢內好菌增加的重要關鍵。

提升防護力的良好營養攝取三部曲:

營養攝取的第一步:蛋白質。蛋白質是人體所有細胞的主要原料,其中當然也包括免疫細胞,食物分類中的「豆魚肉蛋類」即為攝取蛋白質的管道,而像是牛肉、雞肉、鮭魚、蛋類及黃豆製品等,都是優良的蛋白質來源。

◆營養攝取的第二步:蔬果。衛福部疾管署曾表示:「研究指出蔬果的攝取量增加會促使發炎介質(proinflammatory mediators)減少,並且強化免疫細胞,進而增強抵抗力。不同顏色的蔬果富含各種維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素,如維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素;膳食纖維可維持腸道健康,增強對伺機入侵的病菌的抵抗力;而植化素則具有抗發炎等活性。」(註1),所以足量的蔬果絕不可少。

營養攝取的第三步:益生菌。用補充好菌來對抗壞菌,是最直接能促進腸道菌叢平衡、維持腸道健康的方式,像泡菜、味增、無糖的優格、乳酪都含有益生菌,只是種類與數量多寡不一,而直接服用益生菌補充品,則是一種較能每次補充足量、且能選擇要補哪種好菌的方法。近期韓國即有研究表明,雙歧桿菌以前已被證明可以抑制其他細菌(如幽門螺桿菌),現在對於身體對抗COVID-19 病毒也能提供幫助(註2),而雙歧桿菌中最為人知的,就屬比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)。

益生菌的菌種/菌數雖重要,但「菌株」才是重點

       市面上標榜含數百億甚至上千億菌數量的產品,吃進人體後還是要看它在腸道的定殖率。如果最後無法抵達腸道定殖,就只能隨糞便排出,對腸道健康的助益也等於是零。建議選擇20~100億菌數之品牌,是比較適合的定殖菌數範圍。而許多專題文章也指出「菌種過多反而造成益生菌之間互相競爭」,確認想要改善的方向、選擇對應的菌種,同一時間勿攝取過超過7種以上的菌種,避免相互影響。

      隨著國人對益生菌日趨重視,大家已開始有”要挑選菌株”的觀念,但菌株之間也會有所差異,說實在的,就像葉問以一打十,只要能有效,一株就夠了,在菌株中,有經過實驗證實有效的菌株、才能經認證獲得「菌株代碼」,所以不僅要挑選菌株、更要挑選有菌株代碼的益生菌,讓你吃進體內的都是高品質好菌。

吃益生菌助腸道健康 要能到達腸道才有效

       曾有藥師指出「如果服用益生菌8~16週,過敏狀況沒有改善,就建議停止繼續服用」。但是,有時候不是菌種無效,而是吃進去後還沒到達腸道定殖,在半路就被胃酸消滅殆盡。因為在生理學的研究中發現,多數益生菌在pH值3.0以下的胃酸環境中,存活時間不足3小時。同時也測出,注入小腸幫助乳化脂質的膽汁若濃度達1.5%,則益生菌進入小腸的存活時間一樣不足3小時就被消滅。

好菌要活的才有用,要讓好菌一路活著到達腸道,可以從選擇這兩類菌種:

1. 有穿防護罩的菌種:現在許多生產廠商已開始運用雙層包埋技術製作產品,讓活菌能在常溫下保存,但是廠商如果沒有一定的科技研發能力和經濟實力,想要做到這一點相對困難。

2. 特殊耐酸鹼的菌種:如乾酪乳酸菌、比菲德氏龍根菌中的BB536菌株這類的益生菌,本身就具備強大的耐胃酸、耐膽鹼的特性,定殖腸道後存活期也長,較能有效改善腸道菌叢生態。

吃益生菌前 應注意研發地與添加物

      隨著歷史的演進,世界各地形成的生活及飲食習慣並不相同,這狀況導致不同地區的人,其體內的菌叢也不同,身處台灣的國人,選擇由台灣、日本等亞洲國家研發的益生菌品牌,較能貼近我們的體質需求。

      另外,既然是益生「菌」,要在體內存活會需要「益生元」這項食物,益生元可以從許多的天然食物中取得,南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類、豆類、木耳與花椰菜等蔬菜類、以及水果類的蘋果奇異果…等,都是餵養體內益生菌的好食物。

      最後提醒大家,再強的益生菌,也要有好的保存環境,避免好菌還沒吃下肚就先陣亡,在開啟服用之前要落實產品的保存方式,注意保值期、遠離潮濕、高溫的存放地點,開封後要立即食用(可選擇獨立小包裝減少多次開關的受潮機率)。別忘記要定時定量長期服用,才能維持腸道健康、調節免疫反應呦~

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註1:衛福部資訊節錄自國民健康署網站

註2:韓國研究結果摘錄自Probiotic Protection? Gut Bacteria Discovered That Protects the Intestine From Invasion of the COVID-19 Virus,scitechdaily