失眠是現代的文明病，隨著年紀漸長，許多中年人開始發現自己的身體機能衰退，晚上睡得越來越少，往往清晨五、六點就醒來，夜晚更是翻來覆去睡不著，出現失眠多夢的症狀。若出現這種跡象就要當心，解決睡眠質量問題，近期一項研究顯示，睡眠不足會導致大腦認知功能障礙。
每週有下述失眠症狀達3天以上，那就是有失眠問題：
(一)入睡困難：上床躺下來超過30分鐘無法入睡。
(二)淺眠易醒：入睡後容易醒來，半夜清醒時間超過30分鐘
(三)過早清醒：比預計起床時間還早30分鐘清醒，且無法再入睡
睡不著吃安眠藥就好？傷身又不治本
失眠的成因繁多，其中由憂鬱或焦慮所引起的失眠約佔30~50%，其它成因則包括酒精、藥物、身體疾病及睡眠障礙（如睡眠呼吸中止症或夜間肌痙攣），僅有約15%失眠患者，是因不明原因導致身體無法正常入眠。
換句話說，絕大部分的人失眠都有其背後「原因」。若一味服用安眠藥，但始終沒有找出及改善失眠原因，僅會對安眠藥產生依賴或讓失眠問題繼續惡化。
長期服用安眠藥者可能導致身體出現抗藥性、藥效減弱，並產生認知功能或行為異常，亦或因疲憊、易怒、精神不濟、頭暈及頭痛等症狀，而引發心理問題或加劇原有的精神疾病。用安眠藥治療失眠，只能治標，無法治本，想要夜夜好眠，應該要從生活型態中找出問題，針對問題加以改善，才是治本之道！
4個習慣助你改善失眠問題
想打斷失眠惡性循環，必須積極改善「行為」和「想法」，營造高質量的睡眠品質，像是從調整飲食、穴道按摩、養成睡前儀式、香薰精油、睡前拉伸運動等都可舒緩一整天的緊繃情緒。
一、飲食習慣改變
含咖啡因的飲食會造成失眠，如茶、咖啡、巧克力等，咖啡因需約八小時代謝，所以晚上十一點入睡的話，下午三點後就不要在攝取含咖啡因的食物。晚餐和睡眠時間要間隔4-5小時，讓食物在睡前好好消化。不少人也有餓到醒來或難睡著的狀況，因此在睡前吃少量牛奶、起司，有助於穩定血糖和飽足感。
二、規律生理時鐘節律
固定起床和睡覺的時間，讓生理時鐘穩定，如果你平常太晚睡，那就先把目標的睡眠時間訂下，每隔兩三天或一週，把睡覺跟起床時間往前調整半小時，做漸進式的調整，儘管是週末也不例外。如在固定時間有睡不著的問題，則可以延長清醒的時間或是增加消耗能量（如運動、社交活動等）。
三、改變光線
早晨接受陽光照射可降低體內褪黑激素，讓身體開始清醒；晚上則減少光線照射，使褪黑激素分泌增加較好入眠，睡前一小時不要滑手機、看電腦、平板，因為3C產品發出的藍光，會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質。
四、儀式感、放鬆冥想
可以在睡前創造屬於自己的「睡前儀式」，例如伸展、冥想、塗抹乳液、聞精油、點香氛蠟燭等。或是使用腹式呼吸，讓專注力回到身體上的每塊肌肉和呼吸頻率，讓身體好好放鬆。
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遠離失眠這樣做 打造不失眠體質多吃4類食物
改善失眠你可以放下安眠藥，利用這些健康食物，來解決長期輾轉難眠的困擾！先來認識這些助眠的營養素及相對應的食物吧！
- 「色胺酸」又稱生理時鐘胺基酸，掌管人的睡眠和心情，也是血清素和促進睡眠的褪黑激素的原料。
- 哪些食物含有「色胺酸」：香蕉、牛奶、乳製品、燕麥、芝麻、鯖魚、鮭魚
- 「GABA」是重要的神經傳導物，對於安定情緒、入睡有幫助，如果體內GABA的量不足可能會引起睡眠障礙。
- 哪些食物含有「GABA」：糙米、紫米、玄米、全穀米
- 「鎂、鈣」有安定神經解除疲勞的作用，嚴重缺乏時，甚至可能加劇失眠、憂鬱等症狀。
- 哪些食物含有「鎂、鈣」：奇亞籽、杏仁等堅果種子類，以及菠菜、螺旋藻等綠色植物
- 「維生素B」B6可穩定神經及減少焦慮、B12可促進褪黑激素釋放
- 哪些食物含有「維生素B」：黃豆、全穀雜糧、海鮮、魚類、蛋類、肉類、螺旋藻
除了天然食物外 吃什麼保健品可以幫助睡眠？
根據科學文獻，色胺酸、維他命B、鎂鈣、魚油、維他命D，對幫助入睡的功效較佳，在挑選睡眠保健食品時，可以注意其成分是否包含以上營養素，此外，芝麻素、洋甘菊、蘆筍等也是常見有益睡眠複方成份。
每種營養相關研究，雖然都能看到其功效，但為什麼往往食用的時候並沒有明顯的感覺？主要是在製作產品時，礙於成本、法規，往往達不到研究要求劑量，因此，在挑選時，還是得看營養標示，才能知道所購產品是否有添加足量功效成份。
像是芝麻素濃度要達到97%以上之濃度，才能標示為「芝麻素」，否則只能稱作「芝麻萃取物」；因此，在挑選芝麻素產品上必須注意此項標示。食藥署規範芝麻素的每日上限頂規添加攝取量為「15毫克」；GABA含量建議每日可攝取50–3000毫克，單次補充不超過750毫克。而我國衛生福利部則建議GABA攝取量上限為每日500毫克，這個也是在挑選產品上可以注意的。
這些營養素並非萬靈丹，要擁有健康睡眠還是需有：正常的作息、良好的舒壓、飲食、運動習慣。長期失眠者依舊需要尋求醫療人員的協助，進行專業的睡眠檢測，找出真正睡不著的原因唷！
