你是否曾在一次次的大汗淋漓之後，胳膊、大腿痠痛到抬不起來嗎？又或者整個人有氣無力？這並不是因爲你運動不得當，而是你還沒用合適的方法舒緩肌肉。但究竟該怎麼做才能改善肌肉痠痛的症狀？本篇將介紹4大方法幫助大家減緩肌肉痠痛的不適感，告別肌肉痠痛的困擾！
肌肉痠痛原因有哪些？
肌肉痠痛原因有很多，包含不良的生活習慣（姿勢、飲食）工作上需要長時間站立、久坐、心理壓力和勤奮的運動等等，都會引起肌肉痠痛。這也是給予身體上好與壞的警訊之一。為了不影響日常生活，了解肌肉痠痛的原因以及舒緩方法，肌肉痠痛根據發生的原因不同，主要可以分為急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛2大類：
（一）急性肌肉痠痛
急性肌肉痠痛是運動中或運動後立即發生的肌肉痠痛，主要是因為激烈運動的過程中，代謝產生大量乳酸卻無法順利排除，導致肌肉疲勞、僵硬的現象，通常停止運動一段時間就能完全恢復。
（二）延遲性肌肉痠痛
延遲性肌肉痠痛發生的原因是肌肉纖維或結締組織有細微的損傷，通常是因為肌肉離心收縮運動，導致肌肉發炎產生痠痛、僵硬的感覺，通常是因為運動過程中使用不常訓練的肌群，或是突然增加運動量、運動強度所造成，痠痛的感覺大約會持續3～5天。
運動後肌肉痠痛繼續運動可以嗎？
健身後肌肉痠痛是十分常見的，輕度運動可能有助於加速恢復，促進血液流動，減輕肌肉緊張，以及減輕痠痛感。但如果您感覺到嚴重的疼痛或不適，則應該停止運動並給予肌肉充分休息。另外，如果您遇到以下情況之一，應該立即停止運動並尋求醫療幫助：
- 嚴重的疼痛，超出了通常的運動後肌肉酸痛範圍
- 無法移動關節或肌肉
- 疼痛持續了幾天且沒有改善跡象
- 出現明顯的腫脹、紅斑或其他不尋常的症狀
如何有效緩解肌肉痠痛
1. 做輕度拉伸
如果運動過後肌肉有痠痛感，可以對受傷的肌肉做輕度的拉伸。而輕度拉伸的意思是說，讓身體感覺到有一點點疼痛就可以了。因為受傷的肌肉會因為疼痛提高張力，從而變得緊繃。拉筋運動可以舒緩肌肉張力，讓肌肉變得比較放鬆，症狀也會減輕一些。
同時，建議還可在拉伸前慢跑10-15分鐘，做一些輕度有氧。這時運動後肌肉血流強且有彈性，伸展效果比較好，能減少肌肉痠痛的感覺。
2. 熱敷
如果運動完第二天休息後還是覺得很痛，可以考慮熱敷，熱敷用溫毛巾即可。需要注意的是，糖尿病患者神經比較遲鈍，因而在熱敷時必須小心，最好請旁人測試溫度後再用。
3. 冷敷
高強度運動後立即冰敷，這種辦法經驗證比其他辦法更能有效緩解肌肉痠痛。冰敷可減輕炎症，快速舒緩肌肉酸痛。如果是專業運動員，還可以將手臂、雙腿浸沒在冰水當中，快速舒緩肌肉的疲憊。
4. 休息
睡眠能幫助身體修復組織，因此充足的睡眠能讓肌肉有時間去做修復，並能減緩痠痛。睡眠不足會影響到血糖代謝，讓體內的壓力荷爾蒙可體松（cortisol）大量增加，這些都會妨礙肌肉復原。
總而言之，運動後的肌肉痠痛可藉由以上這幾種方法來緩解，若肌肉痠痛在可忍受的範圍内，拉伸是最有效的方法。此外，養成規律的運動習慣可以有效降低肌肉痠痛的機會。使肌肉能夠調適運動的強度，進而減少肌肉痠痛產生。
痠痛不要來 推薦5大減痛食物
除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷，以及運動後按摩之外，適量補充水分可以加速新陳代謝，以防飲水不足導致肌肉疲勞感和痠痛感加遽，甚至抽筋。另外，適度的營養補給也很重要，建議運動後優先攝取5大食物，有助受損肌肉的修復，緩解肌肉疲勞和痠痛不適。
（一）牛奶：牛奶含有豐富的蛋白質和多種礦物質，如鈣、磷、鐵、鋅等，可以快速補充運動過程中所流失的各種營養素，幫助受損組織的修復，對運動後肌肉痠痛和疲勞也有不錯的緩解效果。尤其是鈣質，醫學已證實有助維持肌肉正常收縮和神經的感應性，無論是否有天天運動的習慣，都是每個人生活裡不可或缺的重要營養素。
（二）葡萄：葡萄富含花青素，不僅運動前補充能預防組織的損傷，運動後適度攝取也有助消除疲勞、輔助舒緩肌肉痠痛的作用。此外，葡萄另含有維生素B1，參與身體能量代謝，可幫助人體維持好精神；成分中的鉀，則有助肌肉正常收縮。
（三）桑椹：人在運動的過程中，體內的氧化反應加速，會產生更多的過氧化物和自由基，讓人容易感覺疲累並加速機體衰老，而桑椹不但富含花青素，另含有豐富的維生素C和植物多酚，能加速清除運動產生的自由基，保護細胞免於損傷，減輕肌肉疲勞痠痛的不適。
（四）牡蠣：牡蠣富含蛋白質和鋅，蛋白質有助修補運動後受損的肌肉，而鋅為胰島素和多種酵素的成分，不但能幫助維持能量、醣類、蛋白質和核酸的正常代謝，對運動者更重要的是，鋅還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅可以加速受損肌肉的恢復速度。
（五）核桃：多數人都知道核桃含有珍貴的Omega-3脂肪酸，可以抗發炎，但你可能不知道，核桃不只含有好油成分，小小一顆所蘊藏的蛋白質、維生素和鈣、磷、鐵等多種礦物質也不少，尤其維生素C不僅能緩解鍛鍊後的疲勞，也是合成膠原蛋白的原料，有利於肌肉韌帶的修復與生長。
