葉酸是人維生必備的營養素之一，不僅有助抗癌、預防心血管疾病，也是為了胎兒健康發展，孕婦應著重攝取的營養素。究竟葉酸有哪些營養功效，可由哪些食物中攝取？今天就來跟大家說說葉酸的諸多健康好處、食用建議與注意事項。
什麼是葉酸？
葉酸屬於維生素B的一種，也稱為維他命B9、維生素B9，能製造和修復DNA、RNA，幫助細胞正常生長、運作；並幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用；還能在造血功能中，和維生素B12相輔相成，舉足輕重。葉酸是水溶性，人體無法自行合成與儲存，必須每天由飲食或營養品補充。
葉酸可分成兩類：
膳食葉酸：天然存在於綠葉蔬菜、豆類、蛋黃、肝臟和柑橘類水果等食物中。
葉酸：指合成膳食補充劑，存在於人工添加食品（如麵粉和早餐穀物）和藥用維生素中。
不論膳食葉酸或葉酸，都不具代謝活性，必須在細胞中轉換為5-甲基四氫葉酸（5-MTHF）才能為人體所利用，而5-MTHF也被稱為活性葉酸。攝取葉酸的最佳方式仍是從天然食物取得；但若有額外需求，則推薦選擇活性葉酸補充劑。
葉酸的功效有哪些？
葉酸對人體的好處主要有以下8點功效：
- 預防出生缺陷和妊娠併發症：葉酸在嬰兒的發育過程中至關重要，它參與細胞分裂和組織生長，幫助胎兒正常發育，能預防神經管畸形（包括脊柱裂和無腦畸形）；葉酸亦有助於降低妊娠併發症的風險，預防孕婦貧血。
- 有助於生育：葉酸能改善卵子質量，幫助卵子生長和植入子宮，可能增加懷孕和足月分娩的機率；葉酸不足亦會影響精子品質。
- 維持大腦健康：人體消化蛋白質產生的中間產物「同半胱胺酸」同時具有血管和神經毒性，可能是大腦白質病變的主因，葉酸正是其剋星，能夠代謝這種有害的胺基酸，保護神經系統。
- 預防心臟病：可降低同半胱胺酸濃度，避免血栓、血管硬化，預防心臟疾病。
- 維護心理健康：葉酸參與神經遞質的產生，缺乏葉酸與憂鬱症、思覺失調症和其他心理健康狀況有關。
- 有益糖尿病：葉酸補充劑可能有益於調節血糖，降低胰島素抗阻。
- 改善炎症：葉酸被證實可以減少炎症反應。
- 有益腎臟：葉酸能降低慢性腎病患者血液中過多的同半胱胺酸。
想補充葉酸 可多吃這5 大類富含葉酸食物
六大類食物中，葉酸主要存在於蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類，建議每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜，如菠菜、空心菜、韭菜、紅莧菜等，並以全榖雜糧如鷹嘴豆、燕麥、碗豆仁、紅藜、紅豆、綠豆等搭配入菜。
1. 深色蔬菜類
許多蔬菜水果裡都含有葉酸，但偏深色的蔬菜的葉酸含量比一般蔬菜水果高，例如菠菜，每 100g 含有 72.9 微克、青花菜含有 55.8 微克、綠蘆筍 26.8 微克。素食者就可以選用葉酸含量較高的蔬菜，補足人體一天所需的攝取量。
2. 水果類
葉酸含量較高的台灣水果有: 木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、草莓、榴槤、釋迦葡萄以及奇異果。因為水果本身含有較高的糖份，在攝取水果的同時，也需要注意糖分的攝取量。
3. 堅果類
堅果類的食物本身的葉酸含量也不容小覷，例如杏仁每 100g 就含有 78.6 微克的葉酸，開心果、核桃、夏威夷豆等等的葉酸含量也不低。需要注意的是，市售許多堅果類產品都有調味，所以盡量選用原味堅果，才不會攝取過多的鈉或其他添加物。除此之外，堅果類的食物含有較高的熱量，所以不宜過度食用。
4. 動物肝臟
雞肝富含葉酸，每 100g 就含有 708.5 微克的葉酸，比豬肝的含量還要高。不僅如此，還含有蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A、B群及其他微量礦物質。且動物肝內所含的維生素A 遠遠超過奶、蛋、魚、肉等其他食品，所以營養成分也可以在補充葉酸的同時一併補足。
5. 蛋
生雞蛋內含的葉酸，每 100 克有 66.7 微克。豆類相對來說少了一些，但是奶類產品的含量就已經微不足道了。
葉酸的建議攝取量為何？甚麼時間服用最好？
根據衛福部建議，一般成人的葉酸最低攝取量為400微克，最多不得超過1000微克，過量可能會引起痙攣，且沉積在腎臟造成傷害。
葉酸又被稱為維生素B9，補充維他命B群的時間點，建議在早餐飯後食用，可達到最佳的吸收及迎接一天挑戰的效果。不要在睡前服用，避免精力旺盛，恐怕會影響睡眠。最好以自己的體質與生活作息為依據，調整出最適合自己狀況的服用時間。
食用葉酸食物時 要注意這3 點
除了挑選以上葉酸含量較高的食物之外，葉酸食物要怎麼吃？怎麼烹調才不會流失營養呢？
1. 避免過度加熱烹調
加熱會破壞葉酸，所以儘量不要過度烹調富含葉酸的食物
2. 避免酒精飲料
酒精會影響葉酸的吸收和儲存
3. 避免咖啡、茶等利尿飲品
葉酸屬於水溶性維生素，咖啡等飲品容易刺激葉酸隨著水分代謝排出體外
