很多人在減肥期間做的第一件事情就是先戒掉澱粉,因為澱粉總是和熱量高劃上等號,但是吃澱粉真的完全沒好處、是減肥的一大阻礙嗎?其實答案是:錯!今天就要來告訴你哪些是可以吃的優質澱粉,讓澱粉不再只是變胖的熱量來源,更可以是燃脂的神助攻!
澱粉可以少吃 但不能長期不吃澱粉
完全不碰澱粉就會瘦是真的嗎?最近幾年不吃澱粉減肥法盛行,許多減重者對澱粉避之唯恐不及,相關資料指出降低澱粉的攝取確實可以達到減脂目的,但並不代表完全不吃澱粉就一定會變瘦,即使是減肥也可以吃澱粉。澱粉是身體主要的能量來源,如果在三餐中完全避開白飯、麵條、麵包、玉米、南瓜、芋頭等,那有可能會造成熱量攝取不足,的確很有可能會讓體重減輕,但同時你的肌肉量、基礎代謝率都跟著掉下來,不久後體重便會停滯不前或是回彈更多。
其實會不會發胖取決於飲食中整體的熱量、澱粉的型態和活動量,想要健康減重不見得要完全戒掉澱粉,少吃一點達到「減醣飲食」的效果即可,對身體的傷害比較低,也是一種比較容易長期執行的飲食模式。
減肥才要吃對澱粉!重建澱粉新觀念掌握三原則
一、慎選澱粉的種類
鼓勵以糙米飯、紫米、五穀米、地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、山藥等,取代精緻澱粉,不僅口感豐富,其中的膳食纖維不僅可以延緩血糖上升速度,也可以提供飽足感,對減重非常有幫助。白米、白麵條、麵包、白土司都是屬於精緻澱粉,吃下肚後很容易就會覺得又餓了,另外為了提升適口性,會透過加工方式去除麩皮等營養素含量豐富的成分,導致營養素流失,真的非常可惜。
二、控制澱粉攝取量
想減重最該避免「過量」,怎麼知道自己吃太多還是吃太少澱粉呢?有一個最簡單的方式不用特別去計算,只要知道比例的概念即可,裝進我們餐盤中的食物主要由澱粉(飯)、蛋白質食物(肉)、青菜(菜)所組成,將比例控制在「飯:肉:菜 = 1:1:1」就可以達到減醣的目的,若想減重可以再把青菜的比例往上提高至「飯:肉:菜 = 1:1:2」。
三、減「糖」比減「醣」更重要
我們在減重時少吃了一碗白飯,為了鼓勵自己卻又在餐後多喝了一杯珍珠奶茶,豈不本末倒置了嗎?精緻糖類攝取過多容易肥胖,近年調查發現,國人甜飲料攝取增加,已有許多研究證實精緻糖攝取過多與肥胖、代謝症候群、蛀牙有關,甜食吃太多不僅不會覺得飽,更容易吃下過量的食物。
好的澱粉要怎麼吃?推薦4個優質澱粉
抗性澱粉主要來源是種子、豆類、全穀物、根莖類。幾乎所有碳水化合物食物都含有抗性澱粉,但以下4種食物含高抗性澱粉,卡路里含量也不高,堪稱是抗性澱粉食物的模範:
優質澱粉推薦:糙米
糙米含豐富維他命B群,膳食纖維含量高,抗性澱粉也比白米高。平日不妨多用糙米、紅米、十穀粥來代替白米。
優質澱粉推薦:香蕉
不少明星聲稱吃香蕉減肥,因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉。一般人愛吃黃色的熟蕉,但有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高。
優質澱粉推薦:紫薯
很多人以為紫薯即是紫心番薯,其實前者是甘薯類(sweet potato), 後者是番薯類(yam)。雖然100克紫薯和普通番薯的抗性澱粉含量都大約是 4 克,但紫心番薯熱量是110卡,紫薯只有80卡;而紫薯的維他命A含量也比紫心番薯高約100倍!
優質澱粉推薦:馬鈴薯
炸薯條多吃會胖,烤馬鈴薯卻不會!100克烤熟的馬鈴薯,熱量只有42卡, 卻有0.59克抗性澱粉,冷卻後更上到0.63克。
多樣吃法不怕吃膩 教你優質澱粉四種吃法
1.配搭多樣化:每餐吃多元化食物能增加抗性澱粉的吸收。
2.冷食比熱食好:澱粉質冷藏過夜後,抗性澱粉就會增加兩至三倍。一碗新鮮白飯約含1.2克抗性澱粉,冷後卻增至約2克。冷飯再加熱後,抗性澱粉雖會稍減但仍比未冷藏前高。聰明的OL自攜便當不但可省錢更能減重。
3.加熱時間越少越好:食物加熱時間越長,抗性澱粉就越少。
4.保持食物完整性:食物經過研磨讓分子變小,抗性澱粉也會流失。