每天工作忙碌，早餐匆匆買個三明治，中午吃便當，晚上加班叫外送，已經是許多上班族的生活日常。我們都知道「要多吃蔬菜、多吃水果」，但真正落實到生活中卻沒那麼容易。
根據國民健康署建議，成人每天應攝取 3 份蔬菜、2 份水果，也就是常聽到的「天天5蔬果」。然而，對許多外食族而言，往往一天結束才發現，今天除了便當裡的幾片青菜，好像就沒有再吃過任何蔬果。
如果你也有這樣的情況，不妨先檢查看看，是不是也中了以下幾個外食族常見的飲食習慣。

第一個習慣：早餐幾乎沒有蔬菜

很多人的早餐都是：
◆ 蛋餅
◆ 漢堡
◆ 三明治
◆ 飯糰
◆ 奶茶
雖然方便，但真正的蔬菜量通常非常少。如果每天早餐都是這樣開始，等於一天一開始就少了一次補充蔬菜的機會。
可以怎麼改善？
不用刻意改變早餐內容。
只要多加一份：
✔ 生菜沙拉
✔ 小番茄
✔ 香蕉
✔ 奇異果
就能讓早餐營養更加均衡。

第二個習慣：便當有青菜，就以為吃夠了

很多人都會說：「我今天有吃便當啊 ！」但仔細看看便當裡的青菜。可能只有：兩口高麗菜；一點豆芽菜；一小撮空心菜…其實距離一天建議攝取量還有不小差距。
因此，下次點餐時，不妨：
✔ 加點燙青菜
✔ 多選一份時蔬
✔ 選擇蔬菜比例較高的餐盒
比起增加飯量，更能提升整體營養。

第三個習慣：下午容易嘴饞，卻總是喝飲料

下午三、四點，不少人開始想喝飲料。珍珠奶茶、手搖飲、咖啡配甜點，成了辦公室最常見的下午茶。如果天天如此，不只糖分容易超標，也會排擠掉原本可以補充水果、水分或植物性營養的機會。
可以試試看：
✔ 一杯無糖茶
✔ 一份水果
✔ 一杯青汁
都是相對清爽的選擇。

第四個習慣：晚餐太晚吃，蔬菜最容易被省略

下班後已經晚上八、九點。不少人乾脆，滷肉飯、牛肉麵、鹹酥雞、泡麵….等，快速解決一餐。這類飲食通常澱粉與油脂比例較高，蔬菜攝取反而不足。
建議可以在家準備一些容易保存的蔬菜、水果，或冷凍蔬菜，增加晚餐的蔬菜比例。

第五個習慣：假日補眠，飲食更不規律

很多人平日工作忙，假日睡到中午。一天只吃兩餐，甚至水果、蔬菜都完全沒吃。
其實健康飲食不是只有平日要注意，假日更容易因生活節奏改變而忽略均衡攝取。

外食族真的很難每天吃到5蔬果嗎？

其實，不需要一次做到100分。每天比昨天多一點，就是好的開始。
例如：
◆ 早餐加一份水果。
◆ 午餐多一份燙青菜。
◆ 下午改喝無糖飲品。
◆ 晚上增加一份蔬菜。
如果真的因工作忙碌，偶爾無法補足蔬果，也可以依照自己的需求，搭配青汁作為日常飲食補充的一部分。重點不是依賴任何一種產品，而是讓自己更容易維持健康習慣。

神腦生活推薦｜讓健康更容易開始

現代人最大的問題，不是不知道健康重要，而是沒有時間。因此，建立一套自己能長期維持的生活方式，比短時間的激烈改變更重要。
如果平常工作忙碌、外食比例高，希望增加植物性營養攝取，可以參考神腦生活精選的sakuyo 青汁系列。

神腦生活觀點

健康不一定要從大改變開始。與其要求自己每天都做到完美，不如從每一餐、每一天的小習慣慢慢累積。多一份蔬菜、多一杯水、多一次留意自己的飲食內容，都是照顧健康的開始。
神腦生活希望陪伴每一位消費者，把健康融入日常生活，而不是等到身體出現警訊才開始改變。透過正確的生活知識與多元健康選品，讓每個忙碌的日子，都能更輕鬆地朝健康邁進。
 

【測一測】你中了幾項？外食族健康自我檢測

請勾選符合自己的習慣：
□ 早餐幾乎沒有蔬菜
□ 每天喝 1 杯以上含糖飲料
□ 一週吃水果少於 3 天
□ 很少主動加點青菜
□ 經常晚上 9 點後才吃晚餐
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0～1 項： 飲食習慣維持得不錯，持續保持。
2～3 項： 可以從增加蔬果、水分開始調整。
4～5 項： 建議重新檢視飲食內容，從每天一個小改變開始建立健康習慣。
 

常見問題

成人一天到底需要吃多少蔬菜和水果才夠？

根據國民健康署的建議，成人每天應該攝取三份蔬菜與兩份水果，也就是大家常聽到的「天天五蔬果」。不過多數外食族往往只靠便當裡少許的青菜，距離建議攝取量其實還有一段不小的差距，建議在日常三餐中主動加點時蔬或水果來補足營養。

下午肚子餓想喝飲料怎麼辦？有比較健康的替代方案嗎

下午三、四點想喝飲料時，如果天天喝珍珠奶茶或手搖飲，不僅糖分容易超標，還會排擠掉補充水果或水分的機會。建議可以改喝一杯無糖茶、吃一份新鮮水果，或是沖泡一杯青汁，這些都是相對清爽且能幫助補充植物性營養的辦公室下午茶選擇。

上班族平日很忙又經常外食，要怎麼簡單增加日常蔬菜量？

健康飲食不需要一次做到一百分，可以從每天比昨天多一點小改變開始。例如早餐多加一份生菜沙拉或水果，午餐額外加點一份燙青菜，晚餐準備容易保存的冷凍蔬菜，或是透過沖泡方便的青汁來作為日常輔助，讓忙碌的生活也能輕鬆維持均衡營養。

最後更新：2026-07-27